Douze minutes de yin yoga pour laisser retomber la journée

Le yin yoga tient les postures longtemps, sans forcer, dans le lâcher-prise et le souffle. Voici une séquence courte de quatre postures, à pratiquer le soir avant de dormir, pour desserrer un peu le nœud de la journée.

Yin yoga : la posture qui attend

Contrairement au yoga dynamique (souvent nommé yang), qui enchaîne les mouvements et engage les muscles, le yin yoga tient chaque posture longtemps - trois à cinq minutes, parfois plus - dans un relâchement musculaire volontaire. On ne cherche pas la performance ; on laisse le corps se déposer, on observe ce qui vient, on respire.

Le principe : atteindre les tissus profonds (fascias, tendons, tissus conjonctifs) que le mouvement rapide n'atteint pas. Sans miracle, ce travail lent, associé à un souffle allongé, aide beaucoup de pratiquants à sentir la tension musculaire retomber et le mental s'apaiser. Un chemin doux, qui demande de la patience.

Avant de commencer

• Le moment : le soir, une heure avant le coucher, dans une pièce calme et tiède. Lumière tamisée.
• Le matériel : un tapis, un ou deux coussins fermes (ou une couverture pliée), éventuellement un bolster.
• La posture juste : cherchez l'inconfort tenable, jamais la douleur. Si ça brûle, sortez. Ce n'est pas un test d'endurance.
• Le souffle : lent, par le nez, sans forcer. Laissez l'expiration s'allonger progressivement.

La séquence, pas à pas

1. Papillon assis (Butterfly) - 3 minutes

Assis, plantes des pieds jointes, genoux tombant sur les côtés. Basculez le buste vers l'avant, dos rond, sans chercher à toucher les pieds. Laissez la tête pendre. Respirez. Ce que vous relâchez : bas du dos, intérieur des cuisses, nuque.

2. Sphinx (Sphinx pose) - 3 minutes

Allongé sur le ventre, avant-bras au sol parallèles, coudes sous les épaules. Le buste se soulève doucement. Épaules basses, loin des oreilles. Front détendu, mâchoires relâchées. Ce que vous ouvrez : plexus solaire, avant du corps, souvent contracté par les heures d'écran.

3. Torsion allongée (Reclined twist) - 3 minutes de chaque côté

Allongé sur le dos, ramenez le genou droit vers la poitrine puis basculez-le sur le côté gauche. Bras droit tendu à l'horizontale, regard vers la main droite. Deux ou trois respirations profondes, puis relâchez complètement dans la posture. Changez de côté. Ce que vous relâchez : colonne, hanches, respiration.

4. Savasana - 2 minutes (au moins)

Allongé sur le dos, bras un peu écartés du corps, paumes vers le ciel, jambes tombant naturellement vers l'extérieur. Fermez les yeux. Laissez le poids du corps s'enfoncer dans le sol. Rien à faire. Rien à réussir.

Ce qu'on peut espérer

Cette petite routine, pratiquée quelques soirs de suite, aide beaucoup de personnes à mieux préparer le sommeil, à sentir la tension musculaire descendre, à ralentir le mental. C'est un rituel de transition entre le jour et la nuit.

Rappel important

Le yoga, quel qu'il soit, est un art de vivre, un entraînement au bien-être - pas un traitement médical. Pour des douleurs persistantes, un stress qui envahit tout, un sommeil très perturbé ou de l'anxiété qui vous coupe du quotidien, consultez un professionnel de santé. Le yin yoga peut être un complément précieux à un suivi, jamais son remplacement.