Viparita Karani - les jambes en l'air, la posture de récupération la plus simple qui soit

Cinq minutes le dos au sol, les jambes le long d'un mur. Une posture de yoga restaurative accessible à tous - pour poser une journée trop dense.

Une posture minuscule, un effet disproportionné

Viparita Karani (विपरीत करणी, littéralement « l'action inversée ») fait partie du répertoire du hatha yoga depuis au moins le XVᵉ siècle - on la trouve décrite dans la Hatha Yoga Pradipika, un traité classique. Aujourd'hui elle est surtout connue sous son nom anglais familier, legs up the wall : « les jambes en haut du mur ».

C'est une des rares postures que l'on peut faire sans échauffement, en tenue de bureau, sur un tapis ou même une serviette. On y reste 5 à 15 minutes, on se relève, et l'on ressent - souvent - un vrai apaisement du corps et de la tête.

Le geste, pas-à-pas

1. Choisir un mur libre. Idéalement 60 cm au sol devant le mur - la place qu'occupera votre bassin.
2. S'asseoir de côté, une hanche contre le mur, genoux repliés.
3. Basculer sur le dos en même temps que l'on fait pivoter les jambes vers le mur. Les fesses viennent naturellement s'appuyer contre le mur, ou à quelques centimètres selon la souplesse.
4. Étendre les jambes contre le mur. Elles peuvent être légèrement fléchies si vos ischio-jambiers tirent - c'est parfait aussi.
5. Poser les bras en croix, ou paumes sur le ventre. Fermer les yeux si l'on veut.
6. Rester 5 à 15 minutes. Respirer normalement, sans forcer.
7. Sortir en douceur : plier les genoux, rouler sur le côté (n'importe lequel), rester un instant en position fœtale, puis se redresser lentement.

Petites variantes

• Avec un coussin sous le bassin : soulève légèrement les hanches, accentue l'effet de « retour » dans le bas du dos et le bassin. Confortable pour les personnes qui ont mal aux lombaires.
• Sans mur, sur une chaise : on pose les mollets sur l'assise d'une chaise, les cuisses en angle droit. Version encore plus douce pour les débutants ou les personnes âgées.
• Yeux couverts d'un petit sac de graines ou d'un tissu doux : ajoute à la sensation d'apaisement.

Ce que l'on peut ressentir

Beaucoup de personnes décrivent, après quelques minutes en Viparita Karani, une sensation de jambes plus légères, un ralentissement du souffle, un mental qui « pose ». C'est logique : la position inversée facilite le retour veineux vers le cœur (les jambes ne travaillent plus contre la gravité), et l'immobilité prolongée invite le système nerveux à passer en mode parasympathique - le mode « repos et digestion ».

C'est un excellent rituel pour :

• Après une journée passée debout ou en marche.
• Après un long voyage en avion.
• Avant un moment où l'on veut être posé (une réunion tendue, une conversation difficile, l'endormissement).

À qui elle ne convient pas

Ne pas pratiquer Viparita Karani :

• En cas d'hypertension non contrôlée : la position inversée fait monter la tension.
• En cas de glaucome ou de problème rétinien : la pression intraoculaire augmente.
• Pendant les règles : la tradition indienne le déconseille, et beaucoup de femmes trouvent effectivement la posture inconfortable à ce moment-là.
• En fin de grossesse : préférer une variante allongée sur le côté, jambes surélevées sur un coussin.
• En cas de hernie discale récente : consulter un professionnel avant.

Un cadre

Le yoga restauratif - dont Viparita Karani est une des postures phares - est un excellent entraînement au bien-être, pas un traitement médical. Si l'on souffre d'insomnie chronique, d'anxiété persistante ou de douleurs qui ne passent pas, la posture peut aider en accompagnement - jamais en remplacement d'un suivi. Consultez un professionnel de santé si les symptômes persistent.