Zwölf Minuten Yin Yoga, um den Tag ausklingen zu lassen

Der Yin Yoga hält die Positionen lange, ohne zu zwingen, im Loslassen und im Atem. Hier ist eine kurze Sequenz von vier Positionen, die abends vor dem Schlafengehen praktiziert werden können, um den Knoten des Tages etwas zu lösen.

Yin yoga : die Haltung, die wartet

Im Gegensatz zum dynamischen Yoga (oft als yang bezeichnet), das Bewegungen verkettet und die Muskeln aktiviert, hält der Yin Yoga jede Haltung lange - drei bis fünf Minuten, manchmal länger - bei bewusster Muskelentspannung. Es geht nicht um Leistung; man lässt den Körper sich niederlassen, beobachtet, was kommt, und atmet.

Das Prinzip: Die tiefen Gewebe (Faszien, Sehnen, Bindegewebe) erreichen, die schnelle Bewegungen nicht erreichen. Ohne Wunder hilft diese langsame Arbeit, kombiniert mit einem verlängerten Atemzug, vielen Praktizierenden, die Muskelspannung nachlassen zu spüren und den Geist zu beruhigen. Ein sanfter Weg, der Geduld erfordert.

Bevor man beginnt

• Der Zeitpunkt: am Abend, eine Stunde vor dem Schlafengehen, in einem ruhigen und warmen Raum. Gedämpftes Licht.
• Das Material: eine Matte, ein oder zwei feste Kissen (oder eine gefaltete Decke), eventuell ein Bolster.
• Die richtige Haltung: suchen Sie den erträglichen Unbehagen, niemals den Schmerz. Wenn es brennt, kommen Sie heraus. Es ist kein Ausdauertest.
• Der Atem: langsam, durch die Nase, ohne zu zwingen. Lassen Sie den Ausatemzug sich allmählich verlängern.

Die Sequenz, Schritt für Schritt

1. Sitzender Schmetterling (Butterfly) - 3 Minuten

Sitzend, Fußsohlen zusammen, Knie fallen zur Seite. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, Rücken rund, ohne zu versuchen, die Füße zu berühren. Lassen Sie den Kopf hängen. Atmen Sie. Was Sie loslassen: unterer Rücken, Innenseiten der Oberschenkel, Nacken.

2. Sphinx (Sphinx-Haltung) - 3 Minuten

Auf dem Bauch liegend, Unterarme parallel zum Boden, Ellbogen unter den Schultern. Der Oberkörper hebt sich sanft. Schultern tief, weg von den Ohren. Stirn entspannt, Kiefer gelöst. Was Sie öffnen: Solarplexus, Vorderseite des Körpers, oft durch Bildschirmstunden angespannt.

3. Liegende Drehung (Reclined twist) - 3 Minuten pro Seite

Auf dem Rücken liegend, bringen Sie das rechte Knie zur Brust und kippen Sie es dann zur linken Seite. Rechter Arm gestreckt horizontal, Blick zur rechten Hand. Zwei oder drei tiefe Atemzüge, dann vollständig in der Haltung entspannen. Seitenwechsel. Was Sie loslassen: Wirbelsäule, Hüften, Atmung.

4. Savasana - 2 Minuten (mindestens)

Auf dem Rücken liegend, Arme etwas vom Körper abgespreizt, Handflächen zum Himmel, Beine fallen natürlich nach außen. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie das Gewicht des Körpers in den Boden sinken. Nichts zu tun. Nichts zu erreichen.

Was man erwarten kann

Diese kleine Routine, einige Abende hintereinander praktiziert, hilft vielen Menschen, den Schlaf besser vorzubereiten, die Muskelspannung nachlassen zu spüren und den Geist zu verlangsamen. Es ist ein Übergangsritual zwischen Tag und Nacht.

Wichtige Erinnerung

Yoga, in welcher Form auch immer, ist eine Lebenskunst, ein Training für das Wohlbefinden - keine medizinische Behandlung. Bei anhaltenden Schmerzen, Stress, der alles überflutet, stark gestörtem Schlaf oder Angst, die Sie vom Alltag abschneidet, konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister. Yin Yoga kann eine wertvolle Ergänzung zu einer Behandlung sein, niemals ein Ersatz.