Verblassen, diese Kunst, die man vergisst - warum Ausatmen genauso viel zählt wie Einatmen

Ein kurzer Schritt-für-Schritt-Leitfaden, um die oft vernachlässigte Hälfte des Atmens neu zu entdecken: die Ausatmung, die wirklich beruhigt.

Wenn man beginnt, sich für die Atmung zu interessieren, wird man fast immer zur Einatmung geführt: „Atme tief ein“, „nimm einen tiefen Atemzug“, „fülle die Lunge“. Dann konzentriert man sich auf diesen Anfang der Bewegung, nimmt einen großen Schluck Luft und... oft weiß man danach nicht, was man tun soll. Man atmet schnell aus, als ob das Ausatmen nur eine „Zeilenumbrüche“ zwischen zwei echten Atemzügen wäre.

Doch es ist genau das Gegenteil. In den meisten Atemtraditionen - indisches Pranayama, chinesisches Qi Gong, Zen-Meditation - ist das Ausatmen der Schlüssel. Es ist das, was beruhigt, das, was löst, das, was verlängert. Diese Woche schauen wir uns an, warum das so ist, und versuchen gemeinsam eine kurze Übung, ohne Material, die man sitzend auf einem Stuhl macht.

Warum das Ausatmen so wichtig ist (und oft noch wichtiger)

Zwei Gründe, die man sich merken sollte, einer mechanischer, der andere nervös.

1. Mechanisch. Am Ende einer normalen Ausatmung bleibt immer Luft in den Lungen zurück - das nennen Physiologen das Residualvolumen. Wenn man nie vollständig ausatmet, atmet man über dieser alten Luft ein. Eine längere und vollständigere Ausatmung schafft Platz; die folgende Einatmung wird dann natürlich tiefer, ohne zu zwingen. Deshalb funktioniert „ein tiefer Atemzug“ oft nicht, wenn man gestresst ist: Man hat nicht genug Platz gemacht.

2. Nervensystem. Die Einatmung beschleunigt den Herzschlag leicht (über den Sympathikus); die Ausatmung verlangsamt ihn (über den Vagusnerv, den Ast des Parasympathikus, der beruhigt). Mit anderen Worten: Das Ausatmen zu verlängern, bedeutet, dem Körper eine Nachricht zu senden: „Alles ist gut, man kann sich hinlegen.“ Dieser Mechanismus (die respiratorische Sinusarrhythmie) ist in der Physiologie schon lange beschrieben. Man findet ihn, anders formuliert, in allen Atemtraditionen, die eine längere Ausatmung als die Einatmung vorschreiben.

Eine kurze Übung - die „4-6“-Atmung

Nichts Spektakuläres. Nur eine etwas längere Ausatmung als die Einatmung. Am Anfang einmal am Tag, idealerweise im Moment des Übergangs von einer Tageszeit zur anderen (Ende der Arbeit, vor einer Mahlzeit, vor dem Schlafengehen).

Position: Sitzen, aufrechter Rücken ohne steif zu sein, Füße flach auf dem Boden, Hände auf den Oberschenkeln. Sie können die Augen schließen oder einen neutralen Punkt auf dem Boden vor sich fixieren.

1. Eine Atmung beobachten (30 Sekunden). Ohne etwas zu ändern, spüren, wo die Luft eintritt: Bewegt sich der Bauch, der Brustkorb, die Rippen? Versuchen Sie nicht zu korrigieren - nur beobachten.

2. Einen Rhythmus setzen.

• Durch die Nase einatmen, indem man 1 - 2 - 3 - 4 zählt (etwa 4 Sekunden).
• Durch die Nase ausatmen (Mund geschlossen) und 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 zählen (etwa 6 Sekunden).

Das Zählen kann langsamer oder schneller sein, je nach Komfort: Wichtig ist nicht die genaue Dauer, sondern das Verhältnis (Ausatmung etwa 1,5 Mal die Einatmung).

3. 6 bis 8 Zyklen wiederholen. Das dauert eine Minute, eine Minute und eine halbe. Das ist alles.

4. Zur normalen Atmung zurückkehren, ohne zu zählen, einige Sekunden, bevor man seine Aktivität wieder aufnimmt.

Kleine Bequemlichkeitsregeln

• Durch die Nase, so weit wie möglich. Der Mund zum Ausatmen ist nicht verboten (er ist sogar in einigen Traditionen nützlich), aber beginnen Sie mit der Nase: Es ist sanfter, es filtert und erwärmt die Luft.
• Blockieren Sie nicht zwischen den Phasen: Man sucht die Flüssigkeit, nicht die Leistung.
• Wenn Sie sich schwindelig fühlen: Stoppen Sie, atmen Sie normal. Das kann am Anfang passieren, wenn man die Ausatmung zu sehr verlängert. Reduzieren Sie das Zählen (z.B. 3 Einatmungen / 5 Ausatmungen), nehmen Sie es später wieder auf.
• Diese Übung ist keine Therapie. Sie gehört zu den Mikro-Praktiken der Beruhigung, neben dem Gehen, dem Schlaf, einem gesunden Lebensumfeld. Bei anhaltender Angst, Schlafstörungen, die sich einstellen, oder Atemnot, sollte man einen Gesundheitsdienstleister konsultieren. Der Atem begleitet - er ersetzt nicht.

Was sich im Laufe der Tage ändert

Beim ersten Mal findet man oft, dass sechs Sekunden Ausatmung lang sind - das Ende der Ausatmung geschieht in einem leichten Mangel. Das ist normal: Man ist es gewohnt, nur ein wenig Luft herauszulassen. In wenigen Tagen wird das Verhältnis 4-6 bequem, dann kann man zu 4-7 oder 4-8 gehen, wenn man Lust hat (ohne zu zwingen, ohne sich ein Ziel zu setzen). Was man gewinnt, ist nicht spektakulär: ein wenig mehr Ruhe in dem Moment, in dem man eine Pause braucht, ein etwas ruhigerer Schlaf am Abend, eine etwas weniger vorhandene Schulterspannung am Ende des Tages.

Es ist eine winzige Übung. Aber atmen tut man etwa 20.000 Mal am Tag. Selbst eine leichte Umorientierung der Hälfte dieser Bewegung, die man ignoriert, macht sich irgendwann bemerkbar.

Kümmern Sie sich um Ihre Ausatmungen.