Viparita Karani - las piernas en alto, la postura de recuperación más simple que existe

Cinco minutos boca arriba, las piernas apoyadas en la pared. Una postura de yoga restaurativo accesible para todos - para relajarse después de un día demasiado intenso.

Una postura diminuta, un efecto desproporcionado

Viparita Karani (विपरीत करणी, literalmente « la acción invertida ») forma parte del repertorio del hatha yoga desde al menos el siglo XV - se encuentra descrita en la Hatha Yoga Pradipika, un tratado clásico. Hoy en día es conocida principalmente por su nombre inglés familiar, legs up the wall: « las piernas en alto contra la pared ».

Es una de las pocas posturas que se pueden hacer sin calentamiento, con ropa de oficina, sobre una esterilla o incluso una toalla. Se permanece en ella de 5 a 15 minutos, se levanta y se siente - a menudo - un verdadero alivio del cuerpo y de la mente.

El gesto, paso a paso

1. Elegir una pared libre. Idealmente 60 cm en el suelo frente a la pared - el espacio que ocupará su pelvis.
2. Sentarse de lado, una cadera contra la pared, rodillas dobladas.
3. Inclinarse hacia atrás al mismo tiempo que se giran las piernas hacia la pared. Las nalgas vienen naturalmente a apoyarse contra la pared, o a unos pocos centímetros según la flexibilidad.
4. Extender las piernas contra la pared. Pueden estar ligeramente flexionadas si sus isquiotibiales tiran - también está perfecto.
5. Poner los brazos en cruz, o palmas sobre el vientre. Cerrar los ojos si se quiere.
6. Quedarse 5 a 15 minutos. Respirar normalmente, sin forzar.
7. Salir con suavidad: doblar las rodillas, rodar hacia un lado (cualquiera), quedarse un instante en posición fetal, luego levantarse lentamente.

Pequeñas variantes

• Con un cojín bajo la pelvis: eleva ligeramente las caderas, acentúa el efecto de « retorno » en la parte baja de la espalda y la pelvis. Confortable para las personas que tienen dolor lumbar.
• Sin pared, sobre una silla: se colocan las pantorrillas sobre el asiento de una silla, los muslos en ángulo recto. Versión aún más suave para los principiantes o las personas mayores.
• Ojos cubiertos con un pequeño saquito de semillas o un tejido suave: añade a la sensación de alivio.

Lo que se puede sentir

Muchas personas describen, después de unos minutos en Viparita Karani, una sensación de piernas más ligeras, una ralentización de la respiración, una mente que « se posa ». Es lógico: la posición invertida facilita el retorno venoso hacia el corazón (las piernas ya no trabajan contra la gravedad), y la inmovilidad prolongada invita al sistema nervioso a pasar al modo parasimpático - el modo « reposo y digestión ».

Es un excelente ritual para:

• Después de un día pasado de pie o caminando.
• Después de un largo viaje en avión.
• Antes de un momento en el que se quiere estar tranquilo (una reunión tensa, una conversación difícil, el momento de dormir).

A quién no le conviene

No practicar Viparita Karani:

• En caso de hipertensión no controlada: la posición invertida hace subir la tensión.
• En caso de glaucoma o problema retínico: la presión intraocular aumenta.
• Durante la menstruación: la tradición india lo desaconseja, y muchas mujeres encuentran efectivamente la postura incómoda en ese momento.
• Al final del embarazo: preferir una variante acostada de lado, piernas elevadas sobre un cojín.
• En caso de hernia discal reciente: consultar a un profesional antes.

Un marco

El yoga restaurativo - del cual Viparita Karani es una de las posturas principales - es un excelente entrenamiento para el bienestar, no un tratamiento médico. Si se sufre de insomnio crónico, ansiedad persistente o dolores que no pasan, la postura puede ayudar como acompañamiento - nunca como reemplazo de un seguimiento. Consulte a un profesional de la salud si los síntomas persisten.