Die 4-7-8-Atmung, Schritt für Schritt - für diese Abende, an denen der Kopf nicht still sein will

Wenn die Gedanken im Kreis gehen, wenn man einschlafen möchte, kann man einen sehr einfachen Wechsel versuchen: den Atem verlängern. Hier ist die Übung im Detail.

Der kleine Abendmechanismus

Sie liegen im Bett, das Licht ist aus, alles sollte ruhig sein - und der Kopf fängt an zu arbeiten. Ein gehörtes Wort, eine unbeantwortete E-Mail, eine aufgeschobene Entscheidung. Der Körper spannt sich an, die Atmung wird flach, und das Einschlafen rückt in weite Ferne.

Das nennt die Psychologie das Grübeln vor dem Schlafengehen: ein Standardmodus des Gehirns, weder pathologisch an sich noch willkürlich. Der Trick besteht nicht darin, die Gedanken zu "vertreiben" - das nährt sie nur - sondern dem Körper einen stärkeren Halt zu geben. Die langsame Atmung ist dieser Halt: Wenn das Ausatmen länger wird, übernimmt das parasympathische Nervensystem, und die Anspannung lässt nach. Es ist nicht magisch, es ist physiologisch.

Die 4-7-8-Atmung

Diese Technik wurde vom amerikanischen Arzt Andrew Weil populär gemacht, der sich von yogischen Pranayama-Übungen inspirieren ließ. Sie besteht aus drei Schritten:

• 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
• 7 Sekunden lang den Atem anhalten.
• 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen, die Lippen leicht zusammengepresst.

Mental zählen, im Rhythmus von einer Sekunde pro Schritt. Die Pause mag am Anfang lang erscheinen - das ist normal. Man kann mit 4-6-7 beginnen und dann allmählich verlängern.

Schritt für Schritt, liegend

1. Legen Sie sich auf den Rücken, eine Hand auf den Bauch. Schließen Sie die Augen.
2. Atmen Sie zunächst die gesamte Luft durch den Mund aus, mit einem leisen "pfff". Die Lunge leer, beginnt man von vorne.
3. Mund geschlossen, atmen Sie ruhig durch die Nase ein, während Sie bis 4 zählen. Spüren Sie, wie sich der Bauch unter der Hand hebt.
4. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an. Ohne Anspannung - einfach eine sanfte Pause.
5. Atmen Sie durch den Mund für 8 Sekunden aus, in einem kontinuierlichen Atemzug, die Lippen leicht nach vorne geschoben, als würden Sie eine Kerze von weitem ausblasen.
6. Wiederholen Sie dies für 4 Zyklen. Nicht mehr am Anfang.

Am Ende der vier Zyklen kehren Sie zu einer natürlichen Atmung zurück. "Beobachten" Sie nicht das Einschlafen: Lassen Sie den Körper entscheiden.

Zwei oder drei Dinge, die man wissen sollte

• Üben Sie sie zweimal täglich in der ersten Woche (morgens und abends). Der Körper lernt den Rhythmus, und die Übung wird flüssiger.
• Wenn das Halten von 7 unangenehm ist, reduzieren Sie auf 5 oder 6. Wichtig ist das Verhältnis 1-2 zwischen Einatmen und Ausatmen.
• Bleiben Sie stehen oder sitzen, wenn Sie mitten am Tag sind; machen Sie es aber nicht beim Fahren.
• Die 4-7-8 kann auch vor einem schwierigen Gespräch oder einem stressigen Moment verwendet werden, nicht nur vor dem Schlafengehen.

Ein Ansatz, keine Antwort

Die 4-7-8 ist ein Wohlfühl-Training. Sie beruhigt, sie gibt Sicherheit, sie bietet einen Ankerpunkt. Sie ersetzt aber nicht die Behandlung von chronischem Schlafmangel oder einer sich entwickelnden Angststörung. Wenn die schwierigen Nächte seit mehr als drei Wochen andauern, wenn die Müdigkeit auf den Tag übergreift, konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister - Arzt, Psychologe, Schlafspezialist. Die langsame Atmung bleibt dann ein Begleiter, zusätzlich zur Betreuung.

Diese Praxis begleitet das Wohlbefinden und den Schlaf - als Ergänzung, nicht als Ersatz. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister bei anhaltenden Beschwerden.