A respiração 4-7-8, passo a passo - para essas noites em que a mente não se cala

Quando os pensamentos giram em loop no momento de dormir, pode-se tentar uma basculação muito simples: alongar a respiração. Eis o exercício, em detalhes.

O pequeno engrenagem da noite

Você está na cama, a luz está apagada, tudo deveria estar calmo - e a cabeça parte. Uma frase ouvida, um e-mail não respondido, uma decisão adiada. O corpo se tensiona, a respiração fica curta, e o adormecimento recua.

É o que a psicologia chama de ruminação do deitar : um modo padrão do cérebro, nem patológico em si, nem voluntário. O gesto não é de "afastar" os pensamentos - isso os alimenta - mas de dar ao corpo um ponto de apoio mais forte. A respiração lenta é esse ponto de apoio: quando a expiração se alonga, o sistema nervoso parassimpático assume o controle, e a tensão diminui. Não é mágica, é fisiológico.

A respiração 4-7-8

Esta técnica foi popularizada pelo médico americano Andrew Weil, que se inspirou em práticas de pranayama iogue. Ela consiste em três tempos:

• Inspirar pelo nariz durante 4 tempos.
• Segurar a respiração durante 7 tempos.
• Expirar pela boca, lábios levemente apertados, durante 8 tempos.

Contar mentalmente no ritmo de um segundo por tempo. A retenção pode parecer longa no início - é normal. Pode-se começar por 4-6-7, depois alongar gradualmente.

Passo a passo, deitado

1. Deite-se de costas, uma mão na barriga. Feche os olhos.
2. Expire primeiro todo o ar pela boca, com um leve "pfff". O pulmão vazio, recomeça do zero.
3. Boca fechada, inspire calmamente pelo nariz contando 4. Sinta a barriga subir sob a mão.
4. Segure a respiração por 7 tempos. Sem tensão - apenas uma pausa suave.
5. Expire pela boca em 8 tempos, em um só fôlego, lábios levemente à frente, como se você estivesse soprando uma vela de muito longe.
6. Recomece por 4 ciclos. Não mais no início.

No final dos quatro ciclos, volte a uma respiração natural. Não "supervisione" o adormecimento: deixe o corpo decidir.

Duas ou três coisas a saber

• Pratique duas vezes por dia durante a primeira semana (de manhã e à noite). O corpo aprende o ritmo, e o exercício se torna mais fluido.
• Se a retenção de 7 for desconfortável, reduza para 5 ou 6. O importante é a proporção 1-2 entre a inspiração e a expiração.
• Fique em pé ou sentado se estiver no meio do dia; por outro lado, não faça isso enquanto dirige.
• A 4-7-8 também pode ser usada antes de uma conversa difícil ou um momento estressante, não apenas na hora de dormir.

Uma pista, não uma resposta

A 4-7-8 é um treinamento de bem-estar. Ela acalma, tranquiliza, oferece um ponto de ancoragem. Ela não substitui o tratamento da insônia crônica nem de um transtorno de ansiedade que se instala. Se as noites difíceis se repetem há mais de três semanas, se o cansaço transborda para o dia, consulte um profissional de saúde - médico, psicólogo, especialista do sono. A respiração lenta permanece então um companheiro, em complemento ao acompanhamento.

Esta prática acompanha o bem-estar e o sono - em complemento, não em substituição. Consulte um profissional de saúde para qualquer transtorno persistente.