La respirazione 4-7-8, passo dopo passo - per quelle sere in cui la mente non si zittisce

Quando i pensieri girano in loop al momento di addormentarsi, si può provare un cambio molto semplice: allungare il respiro. Ecco l'esercizio, nel dettaglio.

Il piccolo ingranaggio della sera

Siete a letto, la luce è spenta, tutto dovrebbe essere tranquillo - e la mente parte. Una frase sentita, una mail non risposta, una decisione rimandata. Il corpo si irrigidisce, la respirazione diventa corta, e l'addormentamento si allontana.

È quello che la psicologia chiama ruminazione del momento di addormentamento: una modalità predefinita del cervello, né patologica in sé, né volontaria. Il gesto non è di "scacciare" i pensieri - ciò li alimenta - ma di dare al corpo un punto d'appoggio più forte. La respirazione lenta è questo punto d'appoggio: quando l'espirazione si allunga, il sistema nervoso parasimpatico prende il sopravvento, e la tensione diminuisce. Non è magia, è fisiologia.

La respirazione 4-7-8

Questa tecnica è stata resa popolare dal medico americano Andrew Weil, che si è ispirato a pratiche di pranayama yogico. Si compone di tre tempi:

• Inspirare dal naso per 4 tempi.
• Trattenere il respiro per 7 tempi.
• Espirare dalla bocca, labbra leggermente strette, per 8 tempi.

Contare mentalmente al ritmo di un secondo per tempo. La ritenzione può sembrare lunga all'inizio - è normale. Si può iniziare con 4-6-7, poi allungare gradualmente.

Passo dopo passo, sdraiati

1. Sdraiatevi sulla schiena, una mano sul ventre. Chiudete gli occhi.
2. Espirate prima tutto l'aria dalla bocca, con un leggero « pfff ». Il polmone vuoto, si ricomincia da zero.
3. Bocca chiusa, inspirate tranquillamente dal naso contando 4. Sentite il ventre salire sotto la mano.
4. Trattenete il respiro per 7 tempi. Senza irrigidimento - solo una pausa dolce.
5. Espirate dalla bocca per 8 tempi, in un soffio continuo, labbra leggermente in avanti, come se soffiaste una candela da molto lontano.
6. Ripetete per 4 cicli. Non di più all'inizio.

Alla fine dei quattro cicli, tornate a una respirazione naturale. Non "sorvegliate" l'addormentamento: lasciate che il corpo decida.

Due o tre cose da sapere

• Praticatela due volte al giorno durante la prima settimana (la mattina e la sera). Il corpo impara il ritmo, e l'esercizio diventa più fluido.
• Se la ritenzione di 7 è scomoda, riducete a 5 o 6. L'importante è il rapporto 1-2 tra l'inspirazione e l'espirazione.
• Rimanete in piedi o seduti se siete in piena giornata; in ogni caso, non fatelo mentre guidate.
• La 4-7-8 può essere utilizzata anche prima di una conversazione difficile o di un momento stressante, non solo al momento di addormentarsi.

Una pista, non una risposta

La 4-7-8 è un allenamento di benessere. Aggiusta, rassicura, offre un punto di ancoraggio. Non sostituisce la gestione dell'insonnia cronica o di un disturbo ansioso che si installa. Se le notti difficili si ripetono da più di tre settimane, se la stanchezza si riversa sulla giornata, consultate un professionista della salute - medico, psicologo, specialista del sonno. La respirazione lenta rimane allora un compagno, in complemento al follow-up.

Questa pratica accompagna il benessere e il sonno - in complemento, non in sostituzione. Consultate un professionista della salute per qualsiasi disturbo persistente.