Viparita Karani - die Beine in der Luft, die einfachste Erholungsposition überhaupt

Fünf Minuten auf dem Rücken liegend, die Beine an einer Wand entlang. Eine restaurative Yoga-Haltung, die für jeden zugänglich ist - um einen zu dichten Tag zu beenden.

Eine winzige Haltung, eine überproportionale Wirkung

Viparita Karani (विपरीत करणी, wörtlich „die umgekehrte Handlung“) ist seit mindestens dem 15. Jahrhundert Teil des Repertoires des Hatha Yoga - man findet sie beschrieben in der Hatha Yoga Pradipika, einem klassischen Traktat. Heute ist sie vor allem unter ihrem vertrauten englischen Namen bekannt, legs up the wall: „die Beine hoch an die Wand“.

Es ist eine der wenigen Haltungen, die man ohne Aufwärmen, in Büroklamotten, auf einer Matte oder sogar einem Handtuch machen kann. Man bleibt 5 bis 15 Minuten darin, steht auf und spürt - oft - eine echte Beruhigung von Körper und Geist.

Die Bewegung, Schritt für Schritt

1. Eine freie Wand wählen. Ideal sind 60 cm Boden vor der Wand - der Platz, den Ihr Becken einnehmen wird.
2. Seitlich hinsetzen, eine Hüfte gegen die Wand, Knie angewinkelt.
3. Auf den Rücken rollen, während man die Beine zur Wand dreht. Die Gesäßbacken kommen natürlich an die Wand, oder ein paar Zentimeter entfernt, je nach Beweglichkeit.
4. Die Beine an der Wand ausstrecken. Sie können leicht gebeugt sein, wenn Ihre Wadenmuskeln ziehen - das ist auch perfekt.
5. Die Arme kreuzweise ablegen oder die Handflächen auf den Bauch. Die Augen schließen, wenn man möchte.
6. Bleiben 5 bis 15 Minuten. Normal atmen, ohne zu zwingen.
7. Sanft herauskommen: Knie beugen, zur Seite rollen (irgendeine), einen Moment in der Embryonalstellung bleiben, dann langsam aufrichten.

Kleine Varianten

• Mit einem Kissen unter dem Becken: Hebt die Hüften leicht an, verstärkt die Wirkung des „Rückkehrens“ im unteren Rücken und Becken. Bequem für Menschen mit Rückenschmerzen.
• Ohne Wand, auf einem Stuhl: Man legt die Waden auf die Sitzfläche eines Stuhls, die Oberschenkel im rechten Winkel. Noch sanftere Version für Anfänger oder ältere Menschen.
• Augen bedeckt mit einem kleinen Beutel mit Samen oder einem weichen Tuch: Fügt der Beruhigungswirkung hinzu.

Was man spüren kann

Viele Menschen beschreiben nach einigen Minuten in Viparita Karani ein Gefühl von leichteren Beinen, eine Verlangsamung des Atems, einen Geist, der „zur Ruhe kommt“. Das ist logisch: Die umgekehrte Position erleichtert den venösen Rückfluss zum Herzen (die Beine arbeiten nicht mehr gegen die Schwerkraft), und die anhaltende Immobilität lädt das Nervensystem ein, in den Parasympathikus-Modus zu wechseln - den „Ruhe- und Verdauungsmodus“.

Es ist ein ausgezeichnetes Ritual für:

• Nach einem Tag, den man stehen oder gehen verbracht hat.
• Nach einer langen Flugreise.
• Vor einem Moment, in dem man ruhig sein möchte (ein angespanntes Meeting, ein schwieriges Gespräch, das Einschlafen).

Für wen sie nicht geeignet ist

Viparita Karani nicht praktizieren:

• Bei unkontrolliertem Bluthochdruck: Die umgekehrte Position erhöht den Blutdruck.
• Bei Glaukom oder Netzhautproblemen: Der Augeninnendruck erhöht sich.
• Während der Menstruation: Die indische Tradition rät davon ab, und viele Frauen finden die Haltung zu diesem Zeitpunkt tatsächlich unangenehm.
• In der späten Schwangerschaft: Bevorzugen Sie eine Variante, die auf der Seite liegend, mit den Beinen auf einem Kissen erhöht.
• Bei einer frischen Bandscheibenvorfall: Konsultieren Sie einen Fachmann vorab.

Ein Rahmen

Das restaurative Yoga - zu dem Viparita Karani eine der Haupthaltungen gehört - ist ein ausgezeichnetes Training für das Wohlbefinden, keine medizinische Behandlung. Wenn man unter chronischer Schlaflosigkeit, anhaltender Angst oder Schmerzen leidet, die nicht verschwinden, kann die Haltung als Begleitung - nie als Ersatz für eine Betreuung - helfen. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, wenn die Symptome anhalten.