Expirar, ese arte que se olvida - por qué exhalar cuenta tanto como inhalar

Un paso a paso corto para redescubrir la mitad descuidada de la respiración: el tiempo de la exhalación, aquel que realmente calma.

Cuando uno comienza a interesarse por la respiración, casi siempre se le guía hacia la inspiración: "respira hondo", "toma una gran inspiración", "llena los pulmones". Luego nos concentramos en este comienzo del movimiento, tomamos una gran bocanada de aire, y... a menudo no sabemos qué hacer después. Exhalamos rápidamente, como si la exhalación fuera solo un "retorno de línea" entre dos respiraciones verdaderas.

Sin embargo, es exactamente lo contrario. En la mayoría de las tradiciones del aliento - pranayama indio, qi gong chino, meditación zen - es la exhalación la que es la clave. Es ella la que posa, la que desaloja, la que alarga. Esta semana, miramos por qué, y probamos juntos un ejercicio corto, sin material, para hacer sentado en una silla.

Por qué la exhalación cuenta tanto (y a menudo más)

Dos razones para recordar, una mecánica, otra nerviosa.

1. Mecánica. Al final de una exhalación normal, siempre queda aire en los pulmones - es lo que los fisiologistas llaman el volumen residual. Si nunca exhalamos por completo, inspiramos encima de este aire antiguo. Una exhalación más larga y más completa hace espacio; la inspiración que sigue se vuelve entonces naturalmente más amplia, sin forzar. Es por eso que "tomar una gran inspiración" a la fuerza, cuando estamos estresados, rara vez funciona: no se ha hecho el espacio.

2. Sistema nervioso. La inspiración acelera ligeramente el ritmo cardíaco (a través del simpático); la exhalación lo ralentiza (a través del vago, la rama del parasimpático que calma). En otras palabras: alargar la exhalación es enviar un mensaje al cuerpo: "todo va bien, podemos relajarnos". Este mecanismo (la arritmia sinusal respiratoria) se describe en fisiología desde hace mucho tiempo. Se encuentra, formulado de otra manera, en todas las tradiciones del aliento que prescriben una exhalación más larga que la inspiración.

Un ejercicio corto - la respiración "4-6"

Nada espectacular. Solo una exhalación un poco más larga que la inspiración. Para hacer una vez al día al principio, idealmente en el momento de pasar de un tiempo del día a otro (fin del trabajo, antes de una comida, antes de acostarse).

Posición: sentado, espalda recta sin ser rígida, pies planos en el suelo, manos posadas en los muslos. Puede cerrar los ojos o fijar un punto neutro en el suelo frente a usted.

1. Observar una respiración (30 segundos). Sin cambiar nada, sentir dónde entra el aire: ¿es el vientre el que se mueve, el pecho, las costillas? No busque corregir - solo ver.

2. Establecer un ritmo.

• Inspirar por la nariz contando 1 - 2 - 3 - 4 (aproximadamente 4 segundos).
• Exhalar por la nariz (boca cerrada) contando 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 (aproximadamente 6 segundos).

La cuenta puede ser más lenta o más rápida según su comodidad: lo importante no es la duración exacta, es la relación (exhalación aproximadamente 1,5 veces la inspiración).

3. Repetir 6 a 8 ciclos. Esto toma un minuto, minuto y medio. Es todo.

4. Volver a una respiración normal, sin contar, unos segundos, antes de reanudar su actividad.

Pequeñas reglas de comodidad

• Por la nariz, siempre que sea posible. La boca para exhalar no está prohibida (incluso es útil en ciertas tradiciones), pero comience por la nariz: es más suave, filtra y calienta el aire.
• No bloquee entre las fases: buscamos la fluidez, no el rendimiento.
• Si siente mareos: pare, respire normalmente. Esto puede suceder al principio cuando se alarga demasiado la exhalación. Reduzca la cuenta (por ejemplo 3 inspir / 5 expir), vuelva a intentarlo más tarde.
• Este ejercicio no es una terapia. Es parte de las micro-prácticas de calma, junto con el caminar, el sueño, un entorno de vida saludable. En caso de ansiedad persistente, trastornos del sueño que se instalan, o dificultad respiratoria, debe consultar a un profesional de la salud. La respiración acompaña - no reemplaza.

Lo que cambia, con el paso de los días

La primera vez, a menudo encontramos que seis segundos de exhalación son largos - el final de la exhalación se hace con una ligera falta de aire. Es normal: estamos acostumbrados a salir con solo un poco de aire. En unos pocos días, la relación 4-6 se vuelve cómoda, luego podemos pasar a 4-7 o 4-8 si el deseo surge (sin forzar, sin fijarse un objetivo). Lo que ganamos no es espectacular: un poco más de calma en el momento en que necesitábamos hacer una pausa, un sueño un poco más tranquilo por la noche, una tensión en los hombros un poco menos presente al final del día.

Es un ejercicio diminuto. Pero respirar, lo hacemos aproximadamente 20,000 veces al día. Reorientar, incluso ligeramente, la mitad de este movimiento que ignoramos, termina por sentirse.

Cuide sus exhalaciones.