Diez minutos de yoga para soltar el día - un paso a paso para hacer en el suelo, antes de acostarse

Cuatro posturas acostadas, una respiración lenta, diez minutos cronometrados: una pequeña secuencia para hacer en pijama, sobre una esterilla o en la cama, para deshacer los nudos en la espalda, ralentizar la respiración y señalar al cuerpo que el día ha terminado.

Por qué una secuencia corta

Subestimamos las sesiones cortas. Imaginamos que se necesitan treinta minutos, un curso en línea, una ropa deportiva. Sin embargo, las mejores prácticas de la noche son exactamente lo contrario: muy cortas, sin esfuerzo muscular, hechas en pijama, directamente en el suelo o en la cama. Diez minutos son suficientes, a veces menos, para que el sistema nervioso pase de la velocidad del día a la del sueño.

Lo que buscamos aquí no es un "trabajo": es una transición. El cuerpo dice "no nos movemos más", la respiración se ralentiza, la mente suelta. Es el gesto de la noche, como apagar las luces una a una.

Lo que necesitamos

• Una esterilla, o una manta doblada en el suelo, o simplemente la cama
• Una o dos almohadas, o una almohada larga
• Una luz tenue
• Una ropa cómoda - el pijama sirve perfectamente

Idealmente, en silencio. Si no, una música muy suave, sin palabras, a bajo volumen.

La secuencia, paso a paso (10 minutos)

1. Instalación & respiración (2 min)

Acuéstate boca arriba, piernas ligeramente separadas, brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia el cielo. Cierra los ojos. Pon una mano en el vientre, una mano en el pecho. Respira por la nariz: inspira 4 segundos hinchando suavemente el vientre, exhala 6 segundos soltándolo. Cinco a siete ciclos. El objetivo: alargar la exhalación. Es ella la que activa el descanso.

2. Rodillas llevadas al pecho - apanasana (1 min)

Lleva las dos rodillas hacia el pecho, abrázalas con los brazos. Mece muy ligeramente de derecha a izquierda, unas respiraciones. Masajea la parte baja de la espalda.

3. Torsión acostada (2 min - 1 min por lado)

Brazos en cruz, hombros en el suelo. Deja caer las dos rodillas dobladas hacia el lado derecho. Gira la cabeza hacia la izquierda. Cinco respiraciones lentas. Luego cambia de lado. Sensaciones: la espalda se deshace, las caderas se abren.

4. Piernas a lo largo de la pared - viparita karani (3 min)

Acércate a una pared, acuéstate boca arriba y coloca las piernas contra la pared, las nalgas lo más cerca posible. Brazos a lo largo del cuerpo o palmas sobre el vientre. Ojos cerrados. Quédate 3 minutos respirando largamente. Esta es LA postura de fin de día: drena la fatiga de las piernas, ralentiza el corazón, apacigua la mente.

5. Savasana - el descanso final (2 min)

Vuelve boca arriba, piernas ligeramente separadas, brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia el cielo. No pienses en nada en particular - deja simplemente que el cuerpo sea pesado, esté posado. Respiración natural. Quédate así 2 minutos.

Lo que hace (sin prometer más de lo necesario)

Este tipo de postura acostada con exhalación alargada moviliza lo que los fisiologistas llaman el sistema nervioso parasimpático - el del descanso y la recuperación. Concretamente: el ritmo cardíaco baja un poco, el músculo diafragma recupera su amplitud, la tensión muscular disminuye.

No es un tratamiento contra el insomnio. Tampoco es una garantía. Es una señal dada al cuerpo: el día ha terminado, ya no necesitamos estar alerta. Algunas noches, esto es suficiente para dormir. Otras, es simplemente una manera más suave de ir a la cama.

Si los trastornos del sueño están establecidos, si la fatiga se acumula, si el corazón late rápido al acostarse: consulta a un profesional de la salud. Una práctica de la noche se desliza como complemento de un seguimiento real, no reemplaza nada.

Pequeño consejo de regularidad

El verdadero beneficio viene de la repetición: la misma secuencia, cada noche, a la misma hora. El cuerpo aprende la señal. Después de dos o tres semanas, notarás que tan pronto como desenrollas la esterilla, algo ya comienza a ralentizarse en ti. Es el efecto más interesante: el ritual termina por preceder a la práctica.