12分間の陰ヨガで、1日の疲れを癒す

# ヨガの陰と陽 陰ヨガは、無理をせず、リラックスして、呼吸に合わせてポーズを長く保持します。以下は、寝る前に練習する4つのポーズの短いシーケンスで、1日の緊張をほぐすのに役立ちます。 1. **子供のポーズ（バラサナ）** - 膝を広げて座り、お尻をかかとに下ろします。 - 上体を前に倒し、腕を伸ばして手を床につけます。 - 頭を床につけ、呼吸を深くしてリラックスします。 2. **蝶のポーズ（バッダコーナーサナ）** - 膝を立てて座り、足の裏を合わせます。 - 膝をゆっくりと下げ、足を引き寄せます。 - 肘を内側に向けて、頭を下げます。 3. **座った前屈（パッシャーシタ）** - 足を伸ばして座り、膝を軽く曲げます。 - 上体を前に倒し、手を足に向かって伸ばします。 - 頭を下げ、呼吸を深くします。 4. **サイドレイニー（パルヴァターナーサナ）** - 仰向けに寝て、膝を立てます。 - 足を左に倒し、右足を左足の上に重ねます。 - 腕を広げて、呼吸を深くします。

Yin yoga : 待つ姿勢

動的なヨガ（よく陽ヨガと呼ばれる）とは異なり、筋肉を動かすのではなく、筋肉を意識的にリラックスさせた状態で、各姿勢を3～5分、時にはそれ以上保持するのが陰ヨガです。パフォーマンスを求めるのではなく、体を預け、起こることを観察し、呼吸します。

原理は、素早い動きでは届かない深い組織（筋膜、腱、結合組織）に到達することです。奇跡はありませんが、このゆっくりとした作業は、呼吸を伸ばすことと組み合わせることで、多くの実践者に筋肉の緊張を感じさせ、心を鎮めるのに役立ちます。優しい道のりで、忍耐が必要です。

始める前に

• 時間 : 就寝の1時間前、静かで温かい部屋で。間接照明。
• 用具 : マット、1～2個の固めのクッション（または折りたたんだブランケット）、必要に応じてボルスター。
• 正しい姿勢 : 耐えられる不快感を探し、決して痛みを求めない。焼けるような感じがする場合は、出てきてください。これは耐久テストではありません。
• 呼吸 : ゆっくり、鼻から、無理せず。徐々に呼気を伸ばす。

ステップバイステップのシーケンス

1. 蝶座（バタフライ） - 3分

座り、足の裏を合わせ、膝を横に下ろす。体を前に傾け、背中を丸め、足に触れようとせず、頭を垂らす。呼吸する。リラックスする部分：腰の下、太ももの内側、首。

2. スフィンクス（スフィンクスポーズ） - 3分

腹ばいになり、前腕を平行に床につけ、肘を肩の下に置く。胸をゆっくりと持ち上げる。肩を低く、耳から遠くに。額をリラックスさせ、顎を緩める。開く部分：太陽神経叢、体の前面、スクリーン時間でよく緊張する。

3. 横たわる捻り（リクラインドツイスト） - 各3分

仰向けに寝、右ひざを胸に引き寄せ、左側に倒す。右腕を水平に伸ばし、右手を見る。2～3回深呼吸し、姿勢で完全にリラックスする。反対側に変える。リラックスする部分：背中、腰、呼吸。

4. サバサナ - 2分（最低）

仰向けに寝、腕を少し体から離し、手のひらを天井に向け、足を自然に外側に下ろす。目を閉じる。体の重さを地面に沈める。何もする必要はない。何も成功する必要はない。

期待できること

この小さなルーティンを数日間続けることで、多くの人が睡眠の準備を整え、筋肉の緊張を感じ、心を鎮めるのに役立ちます。これは、日と夜の移行期の儀式です。

重要な注意

どんなヨガでも、それは生き方の芸術、ウェルネスのトレーニングです - 医療治療ではありません。持続する痛み、すべてを覆うストレス、非常に乱れた睡眠、または日常生活から切り離す不安がある場合は、医療専門家に相談してください。陰ヨガは、フォローアップの貴重な補助的なものであり、決してその代替ではありません。