Viparita Karani - 足を上げた姿勢、最も簡単な回復ポーズ

5分間、背中を床につけて、壁に沿って足を伸ばす。誰にでもできるリラックスヨガのポーズ - 充実した1日を終えるために。

体の小さなポーズ、大きな効果

Viparita Karani (विपरीत करणी、文字通り「逆の行動」）は、少なくとも15世紀からハタ・ヨガのレパートリーに含まれています。これは古典的なハタ・ヨガ・プラディーピカという論文に記載されています。今日は、親しみやすい英語の名前、レッグス・アップ・ザ・ウォール「壁に足を上げる」でよく知られています。

これは、ほとんどのポーズとは異なり、ウォームアップなしで、オフィスウェアで、マットやタオルの上で行うことができる数少ないポーズの一つです。5～15分間その姿勢を保ち、立ち上がると、しばしば体と頭の真の鎮静化を感じます。

ステップバイステップのジェスチャー

1. 壁の自由な場所を選ぶ。 理想的には、壁の前の床に60cmのスペース - あなたの骨盤が占めるスペースです。
2. 横向きに座る。 ひざを曲げ、ひざを壁につける。
3. 同時に後ろに倒れる ひざを壁に向かって回転させる。お尻は自然に壁に押し付けられます、または柔軟性によって数センチ離れます。
4. 壁に足を伸ばす。 腿の筋肉が引っ張る場合は、足を少し曲げてもかまいません - それは完璧です。
5. 腕を置く 十字に、または手のひらをお腹に置く。目を閉じたい場合は閉じます。
6. 5～15分間そのままにする。 普通に呼吸し、無理をしない。
7. ゆっくりと出る : 膝を曲げ、どちらかの側に転がり、少し胎児の姿勢を取り、ゆっくりと起き上がる。

小さなバリエーション

• 骨盤の下にクッションを置く : 臀部を少し持ち上げ、下腰と骨盤の「戻る」効果を強調します。腰痛のある人にとって快適です。
• 壁なし、椅子の上で : 足を椅子の座面に置き、太ももを直角にします。初心者や高齢者にとってさらに優しいバージョンです。
• 目に小さな種の袋や柔らかい布をかける : 鎮静化の感覚を加えます。

感じることができること

多くの人は、Viparita Karaniの数分後、足が軽く感じ、呼吸が遅くなり、心が「置かれる」ことを感じます。これは理にかなっています：逆の姿勢は心臓への静脈還流を促進します（足は重力に逆らって働きません）、そして長時間の不動は自律神経系が副交感神経モードに切り替わるように誘います - 「休息と消化」モード。

これは、以下のような優れた儀式です：

• 立ったり歩いたりした後の1日。
• 長い飛行機の旅の後。
• 落ち着きたいとき（緊張した会議、難しい会話、就寝前）。

向いていない人

Viparita Karaniを実践しないでください：

• 制御されていない高血圧の場合 : 逆の姿勢は血圧を上げます。
• 緑内障や網膜の問題の場合 : 眼圧が上がります。
• 生理中 : インドの伝統はこれを避けることを勧め、多くの女性は実際にそのポーズが不快に感じることが多いです。
• 妊娠後期 : 側臥位で寝そべり、足をクッションの上に上げたバリエーションを選ぶ。
• 最近の椎間板ヘルニアの場合 : 専門家に相談してください。

フレームワーク

ヨガ・レストラティブ（Viparita Karaniはその主要なポーズの一つ）は、健康管理の優れたトレーニングであり、医療的な治療ではありません。慢性的な不眠症、持続的な不安、消えない痛みなどの問題がある場合、ポーズはサポートとして役立つことがありますが、決してフォローアップの代わりにはなりません。症状が続く場合は、医療専門家に相談してください。