Viparita Karani - as pernas para cima, a postura de recuperação mais simples que existe

Cinco minutos de costas no chão, as pernas ao longo de uma parede. Uma postura de yoga restaurativa acessível a todos - para acalmar um dia muito intenso.

Uma postura minúscula, um efeito desproporcional

Viparita Karani (विपरीत करणी, literalmente "a ação invertida") faz parte do repertório do hatha yoga desde pelo menos o século XV - pode ser encontrada descrita na Hatha Yoga Pradipika, um tratado clássico. Hoje ela é conhecida principalmente pelo seu nome inglês familiar, legs up the wall: "as pernas na parede".

É uma das poucas posturas que se pode fazer sem aquecimento, com roupa de escritório, em um tapete ou até mesmo em uma toalha. Fica-se nela por 5 a 15 minutos, levanta-se e sente-se - muitas vezes - um verdadeiro alívio do corpo e da mente.

O gesto, passo a passo

1. Escolher uma parede livre. Idealmente 60 cm no chão em frente à parede - o espaço que ocupará o seu quadril.
2. Sentar-se de lado, uma coxa contra a parede, joelhos dobrados.
3. Inclinar-se para trás enquanto se gira as pernas em direção à parede. As nádegas vêm naturalmente se apoiar contra a parede, ou a alguns centímetros dependendo da flexibilidade.
4. Estender as pernas contra a parede. Elas podem estar ligeiramente flexionadas se os isquiotibiais puxarem - também está perfeito.
5. Colocar os braços em cruz, ou palmas sobre o ventre. Fechar os olhos se quiser.
6. Ficar 5 a 15 minutos. Respirar normalmente, sem forçar.
7. Sair suavemente: dobrar os joelhos, rolar para o lado (qualquer um), ficar um instante em posição fetal, depois levantar-se lentamente.

Pequenas variantes

• Com uma almofada sob o quadril: eleva ligeiramente os quadris, acentua o efeito de "retorno" na parte inferior das costas e no quadril. Confortável para pessoas com dor lombar.
• Sem parede, em uma cadeira: coloca-se as panturrilhas no assento de uma cadeira, as coxas em ângulo reto. Versão ainda mais suave para iniciantes ou pessoas idosas.
• Olhos cobertos com um pequeno saco de sementes ou um tecido macio: adiciona à sensação de alívio.

O que se pode sentir

Muitas pessoas descrevem, após alguns minutos em Viparita Karani, uma sensação de pernas mais leves, uma desaceleração da respiração, uma mente que "pousa". Isso é lógico: a posição invertida facilita o retorno venoso para o coração (as pernas não trabalham mais contra a gravidade), e a imobilidade prolongada convida o sistema nervoso a passar para o modo parassimpático - o modo "descanso e digestão".

É um excelente ritual para:

• Após um dia passado em pé ou caminhando.
• Após uma longa viagem de avião.
• Antes de um momento em que se quer estar calmo (uma reunião tensa, uma conversa difícil, o adormecimento).

Para quem não é adequado

Não praticar Viparita Karani:

• Em caso de hipertensão não controlada: a posição invertida aumenta a pressão.
• Em caso de glaucoma ou problema retiniano: a pressão intraocular aumenta.
• Durante a menstruação: a tradição indiana desaconselha, e muitas mulheres encontram a postura realmente desconfortável nesse momento.
• No final da gravidez: preferir uma variante deitada de lado, pernas elevadas sobre uma almofada.
• Em caso de hérnia de disco recente: consultar um profissional antes.

Um quadro

O yoga restaurativo - do qual Viparita Karani é uma das posturas principais - é um excelente treinamento para o bem-estar, não um tratamento médico. Se sofre de insônia crônica, ansiedade persistente ou dores que não passam, a postura pode ajudar como acompanhamento - nunca como substituto de um acompanhamento. Consulte um profissional de saúde se os sintomas persistirem.