Dziesięć minut jogi, aby złożyć dzień - krok po kroku na podłodze, przed snem

Cztery pozycje leżące, powolne oddychanie, dziesięć minut: mała sekwencja do wykonania w piżamie, na macie lub na łóżku, aby rozluźnić plecy, spowolnić oddech i dać ciału znać, że dzień się skończył.

Dlaczego krótka sekwencja

Podceniamy krótkie sesje. Wyobrażamy sobie, że trzeba trzydzieści minut, kurs online, stroju sportowego. Natomiast najlepsze wieczorne praktyki są dokładnie odwrotnie: bardzo krótkie, bez wysiłku mięśniowego, wykonywane w piżamie, na podłodze lub na łóżku. Dziesięć minut wystarcza - czasami mniej - aby układ nerwowy przeszedł z prędkością dnia na prędkość snu.

To, czego szukamy tutaj, to nie "praca": to przejście. Ciało mówi "nie ruszamy się już", oddech zwalnia, umysł zwalnia napięcie. To gest wieczorny, jak wyłączamy światła jedno po drugim.

Czego potrzebujemy

• Koc, lub złożona kołdra na podłodze, lub po prostu łóżko
• Poduszka lub dwie, lub poduszka podłużna
• Przyciemnione światło
• Wygodny strój - piżama doskonale sprawdza się

Idealnie, w ciszy. W razie potrzeby, bardzo cicha muzyka, bez słów, na niskim głośności.

Sekwencja, krok po kroku (10 minut)

1. Instalacja & oddychanie (2 min)

Połóż się na plecach, nogi lekko rozchylone, ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane ku górze. Zamknij oczy. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Oddychaj przez nos: wdychaj przez 4 sekundy, delikatnie napinając brzuch, wydychaj przez 6 sekund, rozluźniając go. Pięć do siedmiu cykli. Cel: wydłużenie wydechu. To on aktywuje odpoczynek.

2. Kolana przyciągnięte do klatki piersiowej - apanasana (1 min)

Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, obejmij je ramionami. Delikatnie kołysaj się z boku na bok, kilka oddechów. Masuje to dolną część pleców.

3. Skręt leżący (2 min - 1 min na każdą stronę)

Ręce w krzyż, ramiona na podłodze. Opuść oba zgięte kolana na prawą stronę. Obróć głowę w lewo. Pięć wolnych oddechów. Następnie zmień stronę. Odczucia: plecy się rozluźniają, biodra się otwierają.

4. Nogi wzdłuż ściany - viparita karani (3 min)

Przybliż się do ściany, połóż się na plecach i połóż nogi na ścianie, pośladki jak najbliżej. Ręce wzdłuż ciała lub dłonie na brzuchu. Oczy zamknięte. Pozostań w tej pozycji przez 3 minuty, oddychając głęboko. To jest pozycja na koniec dnia: odpływa zmęczenie z nóg, spowalnia bicie serca, uspokaja umysł.

5. Savasana - ostateczny odpoczynek (2 min)

Wróć na plecy, nogi lekko rozchylone, ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane ku górze. Nie myśl o niczym szczególnym - po prostu pozwól ciału być ciężkim, być położonym. Naturalne oddychanie. Pozostań w tej pozycji przez 2 minuty.

Co to daje (bez obiecywania więcej niż należy)

Ten typ pozycji leżącej z wydłużonym wydechem aktywuje to, co fizjologowie nazywają układem nerwowym przywspółczulnym - ten odpoczynku i regeneracji. Konkretnie: rytm serca nieco spada, mięsień przeponowy odzyskuje swoją amplitudę, napięcie mięśniowe zmniejsza się.

To nie jest leczenie na bezsenność. To też nie jest gwarancja. To sygnal dla ciała: dzień się skończył, nie musimy już być na czujności. Niektóre wieczory wystarczy to, aby zasnąć. Inne, to po prostu bardziej delikatny sposób, aby pójść spać.

Jeśli problemy ze snem są już ustalone, jeśli zmęczenie się gromadzi, jeśli serce bije szybko, gdy się kładziesz: skonsultuj się z profesjonalistą ds. zdrowia. Wieczorna praktyka dodaje się jako uzupełnienie prawdziwego nadzoru, nie zastępuje niczego.

Mały poradnik regularności

Prawdziwa korzyść pochodzi z powtarzania: ta sama sekwencja, każdego wieczora, o tej samej godzinie. Ciało uczy się sygnału. Po dwóch lub trzech tygodniach zauważysz, że gdy tylko rozkładasz koc, coś w tobie zaczyna się już zwalniać. To najbardziej interesujący efekt: rytuał kończy się przed praktyką.