Zehn Minuten, um runterzukommen - drei sanfte Haltungen, die helfen, den Tag abzulegen

Nach einem dichten Tag, einige gehaltene Haltungen und ein gezählter Atem, um die Ruhe des Abends wiederzufinden. Kein Kurs, ein Ritual.

Warum zehn Minuten reichen

Es gibt Abende, an denen man zu voll nach Hause kommt: Der Kopf dreht sich noch um eine E-Mail, ein Gespräch, eine Liste. Man möchte all das ablegen und schafft es nicht. Genau dann tun zehn Minuten sanfter, geatmeter, gezählter Bewegungen wirklich gut - nicht als Behandlung, sondern als Schwelle: diejenige, die den ausklingenden Tag vom echten Abend trennt.

Die folgenden Haltungen stammen aus dem restaurativen Yoga, diesem ruhigen Zweig des Yoga, bei dem es weniger um Leistung als um Entspannung geht. Nichts Spektakuläres, nichts zu erreichen. Nur drei lange gehaltene Positionen und eine Atmung, die den Körper langsam in einen weniger hektischen Rhythmus bringt.

1. Die Kindhaltung (Balasana) - drei Minuten

Auf den Fersen sitzend, legt man die Stirn auf die Matte und lässt die Arme vor sich ausstrecken oder seitlich am Körper herabhängen, mit den Handflächen nach oben. Der Brustkorb öffnet sich zum Boden, der Bauch legt sich auf die Oberschenkel.

• Durch die Nase atmen, ohne zu zwingen.
• 4 Takte beim Einatmen, 6 Takte beim Ausatmen mental zählen. Das längere Ausatmen hilft dem Körper, sich zu entspannen.
• Falls die Gesäßbacken nicht die Fersen berühren, ein Kissen dazwischen legen.

Drei Minuten reichen aus, um zu spüren, wie Kiefer, Schultern und Stirn loslassen.

2. Die Beine an der Wand (Viparita Karani) - vier Minuten

Auf den Rücken legen, den Po nah an eine Wand bringen und die Beine senkrecht an die Wand lehnen. Die Arme fallen seitlich ab, mit den Handflächen zur Decke.

• Man kann ein Kissen unter das Becken legen, wenn der untere Rücken etwas zieht.
• Die Augen schließen, langsam durch die Nase atmen, diesmal ohne zu zählen - einfach dem Hin und Her lauschen.
• Das Gewicht der Beine spüren, das Blut, das zurückfließt, den Oberkörper, der sich langsam gegen den Boden drückt.

Diese Haltung wird oft am Ende des Tages empfohlen für diejenigen, die sich nach stundenlangem Stehen schwer fühlen. Keine medizinische Wirkung zu erwarten: nur dieser Moment, in dem der Körper, der Kopf einmal tiefer als die Füße, aufhört zu rennen.

3. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana) - zwei Minuten auf jeder Seite

Immer noch am Boden, die Knie zur Brust ziehen, dann zur Seite fallen lassen, während die Schultern am Boden bleiben, die Arme ausgebreitet. In die entgegengesetzte Richtung der Knie schauen.

• Zwei Minuten auf dieser Seite bleiben, tief atmen.
• Die Knie zurück in die Mitte bringen, die Seite wechseln für noch zwei Minuten.
• Nicht versuchen, die Knie möglichst nah am Boden zu bringen: Die Drehung sollte bequem bleiben.

Diese Haltung beendet die Sitzung sanft, wie man ein Tuch auswringt - ohne Kraft, nur durch das Gewicht.

Die Abschlussgeste

Sich zur Seite rollen, langsam aufrichten und einen Moment sitzen bleiben, ohne etwas Besonderes zu tun. Ein Glas Wasser trinken. Den Bildschirm ausschalten. Es ist diese kleine Zeit, die die zehn Minuten nützlich macht: der Übergang von einem Rhythmus zum anderen.

Als Ergänzung zu einem beruhigten Lebensrhythmus, nicht als Ersatz für eine Behandlung, wenn Schlaf oder Angst schwer werden - in diesem Fall einen Gesundheitsdienstleister konsultieren.