Viparita Karani - le gambe in aria, la postura di recupero più semplice che ci sia

Cinque minuti sdraiati sulla schiena, le gambe lungo un muro. Una postura di yoga restaurativo accessibile a tutti - per concludere una giornata troppo intensa.

Una postura minuscola, un effetto sproporzionato

Viparita Karani (विपरीत करणी, letteralmente « l'azione inversa ») fa parte del repertorio dell'hatha yoga almeno dal XV secolo - la si trova descritta nella Hatha Yoga Pradipika, un trattato classico. Oggi è soprattutto conosciuta con il suo nome inglese familiare, legs up the wall: « le gambe contro il muro ».

È una delle rare posture che si possono fare senza riscaldamento, in abiti da ufficio, su un tappetino o anche su un asciugamano. Si rimane da 5 a 15 minuti, poi ci si alza e si avverte - spesso - un vero sollievo per il corpo e la mente.

Il gesto, passo dopo passo

1. Scegliere un muro libero. Idealmente 60 cm a terra davanti al muro - lo spazio che occuperà il vostro bacino.
2. Sedersi di lato, un fianco contro il muro, ginocchia piegate.
3. Rotolare sulla schiena mentre si fanno ruotare le gambe verso il muro. Le natiche vengono naturalmente a poggiare contro il muro, o a pochi centimetri a seconda della flessibilità.
4. Allungare le gambe contro il muro. Possono essere leggermente piegate se i muscoli posteriori della coscia tirano - è perfetto anche così.
5. Posare le braccia a croce, o palmi sul ventre. Chiudere gli occhi se si vuole.
6. Rimanere 5 a 15 minuti. Respirare normalmente, senza forzare.
7. Uscire con dolcezza: piegare le ginocchia, rotolare su un lato (qualsiasi), rimanere un istante in posizione fetale, poi rialzarsi lentamente.

Piccole varianti

• Con un cuscino sotto il bacino: solleva leggermente le anche, accentua l'effetto di « ritorno » nella parte bassa della schiena e nel bacino. Comodo per le persone che hanno mal di schiena.
• Senza muro, su una sedia: si posano i polpacci sul sedile di una sedia, le cosce ad angolo retto. Versione ancora più dolce per i principianti o le persone anziane.
• Occhi coperti da un piccolo sacchetto di semi o da un tessuto morbido: aggiunge alla sensazione di sollievo.

Ciò che si può provare

Molte persone descrivono, dopo pochi minuti in Viparita Karani, una sensazione di gambe più leggere, un rallentamento del respiro, una mente che « si posa ». È logico: la posizione inversa facilita il ritorno venoso verso il cuore (le gambe non lavorano più contro la gravità), e l'immobilità prolungata invita il sistema nervoso a passare in modalità parasimpatica - la modalità « riposo e digestione ».

È un ottimo rituale per:

• Dopo una giornata passata in piedi o a camminare.
• Dopo un lungo viaggio in aereo.
• Prima di un momento in cui si vuole essere calmi (una riunione tesa, una conversazione difficile, l'addormentamento).

A chi non si addice

Non praticare Viparita Karani:

• In caso di ipertensione non controllata: la posizione inversa fa aumentare la pressione.
• In caso di glaucoma o di problema retinico: la pressione intraoculare aumenta.
• Durante le mestruazioni: la tradizione indiana lo sconsiglia, e molte donne trovano effettivamente la postura scomoda in quel momento.
• In fine gravidanza: preferire una variante sdraiata su un fianco, gambe sollevate su un cuscino.
• In caso di ernia del disco recente: consultare un professionista prima.

Un contesto

Lo yoga restaurativo - di cui Viparita Karani è una delle posture principali - è un ottimo allenamento al benessere, non un trattamento medico. Se si soffre di insonnia cronica, ansia persistente o dolori che non passano, la postura può aiutare come accompagnamento - mai come sostituzione di un follow-up. Consultare un professionista della salute se i sintomi persistono.