Wygaśnięcie, ta sztuka, którą zapominamy - dlaczego wydychanie jest tak samo ważne jak wdychanie

Krótki krok po kroku, aby odkryć ponownie zaniedbaną połowę oddychania: czas wydechu, który naprawdę uspokaja.

Kiedy zaczynamy interesować się oddychaniem, prawie zawsze kieruje się naszą uwagę na wdech: „oddychaj głęboko”, „weź głęboki wdech”, „napełnij płuca”. Następnie skupiamy się na tym początku ruchu, bierzemy głęboki łyk powietrza, a… często nie wiemy, co zrobić dalej. Wydechamy w pośpiechu, jakby wydech był tylko „powrotem do linii” między dwoma prawdziwymi oddechami.

A jednak jest to dokładnie odwrotnie. W większości tradycji oddechu - indyjskim pranajamie, chińskim qi gong, medytacji zen - to wydech jest kluczem. To on uspokaja, usuwa, wydłuża. Tego tygodnia przyjrzymy się, dlaczego, i razem spróbujemy wykonać krótkie ćwiczenie, bez żadnego sprzętu, siedząc na krześle.

Dlaczego wydech ma taką wagę (i często więcej)

Dwie przyczyny do zapamiętania, jedna mechaniczna, druga nerwowa.

1. Mechaniczna. Na końcu normalnego wydechu zawsze pozostaje trochę powietrza w płucach - to, co fizjologowie nazywają pojemnością resztkową. Jeśli nigdy nie wydechujemy do końca, to wdechujemy nad tym starym powietrzem. Dłuższy i bardziej pełny wydech tworzy miejsce; następujący po nim wdech staje się wtedy naturalnie bardziej pełny, bez konieczności używania siły. Dlatego „wzięcie głębokiego oddechu” siłą, gdy jesteśmy zestresowani, rzadko działa: nie stworzyliśmy miejsca.

2. Układ nerwowy. Wdech lekko przyspiesza rytm serca (poprzez układ współczulny); wydech go spowalnia (poprzez nerw błędny, gałąź układu przywspółczulnego, która uspokaja). Innymi słowy: wydłużanie wydechu, to wysyłanie wiadomości do ciała: „wszystko jest w porządku, możemy się zrelaksować.” Ten mechanizm (arytmia zatokowa związana z oddychaniem) jest opisany w fizjologii od dawna. Znajdujemy go, sformułowany inaczej, we wszystkich tradycjach oddechu, które zalecają dłuższy wydech niż wdech.

Krótkie ćwiczenie - oddychanie „4-6”

Nic spektakularnego. Po prostu wydech trochę dłuższy niż wdech. Można to robić raz dziennie na początku, idealnie w momencie przejścia z jednego czasu dnia do drugiego (kończenie pracy, przed posiłkiem, przed snem).

Pozycja: siedzący, plecy proste, ale nie sztywne, stopy płasko na podłodze, dłonie spoczywające na udach. Możesz zamknąć oczy lub patrzeć na neutralny punkt na podłodze przed sobą.

1. Obserwuj oddech (30 sekund). Bez żadnych zmian, poczuj, gdzie wchodzi powietrze: czy to brzuch się porusza, klatka piersiowa, żebra? Nie próbuj poprawiać - po prostu obserwuj.

2. Ustaw rytm.

• Wdech przez nos, licząc 1 - 2 - 3 - 4 (około 4 sekundy).
• Wydech przez nos (usta zamknięte), licząc 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 (około 6 sekund).

Liczenie może być wolniejsze lub szybsze w zależności od Twojego komfortu: ważne nie jest dokładny czas, ale stosunek (wydech około 1,5 razy dłuższy niż wdech).

3. Powtórz 6 do 8 cykli. To zajmuje minutę, minutę i pół. To wszystko.

4. Wróć do normalnego oddychania, bez liczenia, przez kilka sekund, zanim wrócisz do swojej aktywności.

Małe zasady komfortu

• Przez nos, jak tylko to możliwe. Usta do wydechu nie są zabronione (są nawet przydatne w niektórych tradycjach), ale zacznij od nosa: jest to delikatniejsze, filtruje i ogrzewa powietrze.
• Nie blokuj między fazami: szukamy płynności, a nie osiągnięć.
• Jeśli czujesz zawroty głowy: przestań, oddychaj normalnie. Może się to zdarzyć na początku, gdy zbyt długo wydłużasz wydech. Skróć liczenie (na przykład 3 wdechy / 5 wydechów), spróbuj ponownie później.
• To ćwiczenie nie jest terapią. Należy do mikro-praktyk uspokajających, obok spacerów, snu, zdrowego stylu życia. W przypadku trwałej lęku, zaburzeń snu, które się pojawiają, lub trudności w oddychaniu, należy skonsultować się z profesjonalistą medycznym. Oddychanie wspiera - nie zastępuje.

Co się zmienia, z dnia na dzień

Po raz pierwszy często wydaje się, że sześć sekund wydechu to dużo - koniec wydechu odbywa się z lekka niedoborem powietrza. To normalne: przyzwyczajeni jesteśmy do wydychania tylko trochę powietrza. W ciągu kilku dni stosunek 4-6 staje się komfortowy, a następnie można przejść do 4-7 lub 4-8, jeśli taka ochota się pojawi (bez przymusu, bez stawiania sobie celów). To, co zyskujemy, nie jest spektakularne: trochę więcej spokoju w momencie, gdy potrzebujemy przerwy, trochę bardziej spokojny sen wieczorem, trochę mniej napięcia w barkach pod koniec dnia.

To ćwiczenie jest drobne. Ale oddychamy około 20 000 razy dziennie. Przekierowanie, nawet lekko, połowy tego ruchu, którego nie zauważamy, w końcu się odczuwa.

Dbać o swoje wydechy.