O zumbido consciente - a vibração suave que acalma desde dentro

Fechar os lábios, expirar assobiando, ouvir a vibração subir no crânio: um gesto sonoro antigo, gratuito, que se pode fazer em qualquer lugar para se depositar.

O som que sempre carregamos

Há práticas que não precisamos aprender - apenas nos lembrar. O zumbido é uma delas. Criança, zumbimos sem pensar enquanto desenhamos. Adulto, quando uma tarefa exige concentração, algo sobe da garganta, um "mmm" posto, mantido, que acompanha o gesto. O que a tradição indiana chama de bhramari (भ्रामरी, "o sopro do zangão") e o que os praticantes contemporâneos do som chamam de conscious humming designam a mesma coisa: uma expiração prolongada, boca fechada, que faz vibrar as cordas vocais no silêncio íntimo do crânio.

O que é, de forma sóbria

O zumbido consciente é uma respiração sonora prolongada: a expiração é feita pelo nariz ou pelos lábios ligeiramente entreabertos, produzindo um "mmm" contínuo, a um volume moderado. Ouve-se a vibração na garganta, na mandíbula, nos seios da face, às vezes atrás dos olhos. A sensação é a de um zumbido interno, suave, regular.

Na tradição iogue, esta respiração é descrita em textos tantricos e de hatha yoga medievais (Hatha Yoga Pradipika, século XV) entre os oito kumbhaka (retenções de respiração). Ela é apresentada como uma prática de acalmar a mente e de recentrar. Os praticantes contemporâneos do som - Jonathan Goldman nos Estados Unidos, entre outros - a retomam em seus ateliers como um exercício de acolhimento e de relaxamento, acessível a todos.

O que se sente

• Um relaxamento imediato da mandíbula e da testa - as zonas onde acumulamos sem nos darmos conta.
• Uma respiração que se alonga por si só: o zumbido ralentiza naturalmente a expiração, o que prolonga o ciclo respiratório.
• Uma presença a si mesmo: é impossível zumbir pensando noutra coisa por muito tempo, a vibração traz a atenção de volta ao corpo.

Sobre os benefícios fisiológicos, a pesquisa existe (ela explora, em particular, a relação entre o humming, a produção de óxido nítrico nasal e a estimulação vagal) mas ainda é emergente. Sejamos prudentes: o que podemos dizer com certeza é que o gesto relaxa, acalma, recentra. Para tudo o que diz respeito à ansiedade, aos transtornos do sono ou à dor, estas práticas vêm como complemento a um acompanhamento, não como substituto - consulte um profissional de saúde.

O ritual - 5 minutos, onde quer que esteja

Preparação. Sente-se confortavelmente, costas direitas sem rigidez, ombros baixos. Feche os olhos se o local permitir. Passe a língua ao longo dos dentes, relaxe a mandíbula - um pequeno espaço entre os molares de cima e os de baixo.

Três respirações de entrada. Inspire pelo nariz durante 4 tempos, expire pela boca durante 6. Apenas para chegar.

O zumbido. Inspire profundamente pelo nariz, sem forçar. Na expiração, boca fechada, produza um "mmm" sustentado, a um volume moderado - o de uma conversa calma. Não tente segurar até o fim da respiração: pare antes do desconforto, deixe o corpo re-inspirar tranquilamente, depois recomence.

Conte 8 a 10 ciclos. Cada vez, procure onde a vibração se instala: a garganta, a mandíbula, o nariz, o crânio. Pode deslocar a atenção de uma zona para outra.

Saída. Após o último zumbido, fique imóvel durante duas respirações silenciosas. Ouça o que resta - muitas vezes, o silêncio em si parece ter mudado de textura.

Dicas & precauções

• Encontre sua altura. Não force nos agudos nem nos graves. A nota certa é aquela que pode sustentar sem esforço, onde a vibração lhe parece mais presente. Ela será ligeiramente diferente de pessoa para pessoa - é normal.
• O volume adequado é o do zangão distante: audível para você, mal para alguém a um metro de distância.
• Contra-indicações: se está grávida, se sofre de hipertensão grave ou de problemas cardíacos, consulte primeiro um profissional. Em caso de infecção ORL aguda, espere pela cura.
• Quando praticar: ao acordar para começar o dia, antes de dormir para o depositar, ou num tempo morto do dia - no trem, no escritório (se estiver sozinho na sala), enquanto caminha devagar.

O gesto, em vez da promessa

O zumbido não se demonstra, pratica-se. Três minutos são muitas vezes suficientes para sentir que "passa" alguma coisa - menos um efeito espetacular do que um suavizar, como se o corpo tivesse recuperado uma nota que já conhecia. É uma escuta, não um cuidado. E é talvez o que se pode pedir-lhe de mais justo.