Oddychanie 4-7-8, krok po kroku - dla tych wieczorów, gdy głowa nie milczy

Kiedy myśli krążą w pętli w momencie zasypiania, można spróbować bardzo prostego przejścia: wydłużyć oddech. Oto ćwiczenie, w szczegółach.

Mały mechanizm wieczorny

Jesteś w łóżku, światło jest wyłączone, wszystko powinno być spokojne - a głowa się rozpędza. Zdanie usłyszanego, nieodpowiedziany mail, odłożona decyzja. Ciało się napięcie, oddychanie staje się krótkie, a zasypianie odchodzi.

To, co psychologia nazywa rumiącą się myślą przed snem : tryb domyślny mózgu, ani patologiczny w sobie, ani dobrowolny. Gest nie polega na „odganianiu” myśli - to je karmi - ale polega na daniu ciału silniejszego punktu oparty. Powolne oddychanie jest tym punktem oparty : gdy wydech się wydłuża, układ nerwowy współczulny przejmuje kontrolę, a napięcie maleje. To nie jest magiczne, to jest fizjologiczne.

Oddychanie 4-7-8

Ta technika została spopularyzowana przez amerykańskiego lekarza Andrew Weila, który czerpał inspirację z praktyk jogicznych pranayama. Składa się z trzech kroków :

• Wdychać przez nos przez 4 sekundy.
• Trzymać oddech przez 7 sekund.
• Wydychać przez usta, lekko ściśnięte, przez 8 sekund.

Liczyć mentalnie w tempie jednej sekundy na sekundę. Trzymanie oddechu może wydawać się długie na początku - to normalne. Można zacząć od 4-6-7, a następnie stopniowo wydłużać.

Krok po kroku, leżąc

1. Położ się na plecach, ręka na brzuchu. Zamknij oczy.
2. Najpierw wydychaj cały powietrze przez usta, z lekkim „pfff”. Płuca puste, zaczynamy od nowa.
3. Usta zamknięte, wdychać spokojnie przez nos, licząc 4. Czuć, jak brzuch unosi się pod ręką.
4. Trzymać oddech przez 7 sekund. Bez napięcia - po prostu delikatna przerwa.
5. Wydychać przez usta przez 8 sekund, w jednym ciągłym oddechu, lekko wysunięte wargi, jakbyśmy dmuchały w świecę z daleka.
6. Powtórz dla 4 cykli. Nie więcej na początku.

Na koniec czterech cykli wróć do naturalnego oddychania. Nie „obserwuj” zasypiania : pozwól ciału zdecydować.

Dwie lub trzy rzeczy do wiedzy

• Praktykuj ją dwa razy dziennie przez pierwszą tydzień (rano i wieczorem). Ciało uczy się rytmu, a ćwiczenie staje się bardziej płynne.
• Jeśli trzymanie oddechu przez 7 jest niekomfortowe, zmniejsz do 5 lub 6. Ważne jest stosunek 1-2 między wdechem a wydechem.
• Pozostań stojąc lub siedząc, jeśli jesteś w pełni dnia ; jednak nie rób tego podczas jazdy.
• 4-7-8 może być również używana przed trudną rozmową lub stresującym momentem, nie tylko przed snem.

Ścieżka, nie odpowiedź

4-7-8 to trening dobrego samopoczucia. Uspokaja, upewnia, oferuje punkt odniesienia. Nie zastępuje jednak leczenia przewlekłej bezsenności ani trwałego zaburzenia lękowego. Jeśli trudne noce powtarzają się przez ponad trzy tygodnie, jeśli zmęczenie przechodzi na dzień, skonsultuj się z profesjonalistą zdrowia - lekarzem, psychologiem, specjalistą snu. Powolne oddychanie pozostaje wówczas towarzyszem, w uzupełnieniu do opieki.

Ta praktyka wspiera dobrostan i sen - w uzupełnieniu, nie jako zastępstwo. Skonsultuj się z profesjonalistą zdrowia w przypadku trwałych zaburzeń.