Expirar, essa arte que se esquece - por que expirar conta tanto quanto inspirar

Um passo a passo curto para redescobrir a metade negligenciada da respiração: o tempo da expiração, aquele que realmente acalma.

Quand se começa a interessar-se pela respiração, quase sempre somos guiados para a inspiração: "respire fundo", "tome uma grande inspiração", "encha os pulmões". Depois, concentramo-nos neste início do movimento, tomamos uma grande golfada de ar e... muitas vezes, não sabemos o que fazer em seguida. Expiramos rapidamente, como se a expiração fosse apenas um "retorno à linha" entre duas verdadeiras respirações.

Ora, é exatamente o oposto. Na maioria das tradições da respiração - pranayama indiano, qi gong chinês, meditação zen - é a expiração que é a chave. É ela que acalma, que desbloqueia, que alonga. Esta semana, vamos ver porquê, e vamos tentar juntos um exercício curto, sem material, para fazer sentado numa cadeira.

Porque a expiração conta tanto (e muitas vezes mais)

Duas razões para reter, uma mecânica, outra nervosa.

1. Mecânica. No final de uma expiração normal, sempre fica um pouco de ar nos pulmões - é o que os fisiologistas chamam de volume residual. Se nunca expiramos completamente, inspiramos por cima deste ar antigo. Uma expiração mais longa e mais completa faz espaço; a inspiração que se segue torna-se então naturalmente mais ampla, sem forçar. É por isso que "tomar uma grande inspiração" à força, quando estamos stressados, raramente funciona: não fizemos espaço.

2. Sistema nervoso. A inspiração acelera ligeiramente o ritmo cardíaco (via o simpático); a expiração abranda-o (via o vago, o ramo do parassimpático que acalma). Ou seja: alongar a expiração é enviar uma mensagem ao corpo: "tudo está bem, podemos descansar." Este mecanismo (a arritmia sinusal respiratória) é descrito na fisiologia há muito tempo. Encontramo-lo, formulado de outra forma, em todas as tradições da respiração que prescrevem uma expiração mais longa que a inspiração.

Um exercício curto - a respiração "4-6"

Nada de espectacular. Apenas uma expiração um pouco mais longa que a inspiração. Para fazer uma vez por dia no início, idealmente no momento de passar de um tempo do dia para outro (fim do trabalho, antes de uma refeição, antes de se deitar).

Posição: sentado, costas direitas sem serem rígidas, pés no chão, mãos pousadas nas coxas. Pode fechar os olhos ou fixar um ponto neutro no chão à sua frente.

1. Observar uma respiração (30 segundos). Sem mudar nada, sentir onde o ar entra: é o ventre que se move, o peito, as costelas? Não procure corrigir - apenas ver.

2. Estabelecer um ritmo.

• Inspirar pelo nariz contando 1 - 2 - 3 - 4 (cerca de 4 segundos).
• Expirar pelo nariz (boca fechada) contando 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 (cerca de 6 segundos).

A contagem pode ser mais lenta ou mais rápida conforme o seu conforto: o importante não é a duração exata, é a proporção (expiração cerca de 1,5 vezes a inspiração).

3. Repetir 6 a 8 ciclos. Isso leva um minuto, um minuto e meio. É tudo.

4. Retomar uma respiração normal, sem contar, alguns segundos, antes de retomar a sua atividade.

Pequenas regras de conforto

• Pelo nariz, tanto quanto possível. A boca para expirar não é proibida (é mesmo útil em algumas tradições), mas comece pelo nariz: é mais suave, filtra e aquece o ar.
• Não bloqueie entre as fases: procuramos a fluidez, não o desempenho.
• Se sentir a cabeça a rodar: pare, respire normalmente. Isso pode acontecer no início quando alongamos demasiado a expiração. Reduza a contagem (por exemplo 3 inspir / 5 expir), retome mais tarde.
• Este exercício não é uma terapia. Faz parte das micro-práticas de acalmar, ao lado da caminhada, do sono, de um ambiente de vida saudável. Em caso de ansiedade persistente, de perturbações do sono que se instalam, ou de dificuldade respiratória, deve consultar um profissional de saúde. A respiração acompanha - não substitui.

O que isso muda, ao longo dos dias

Na primeira vez, muitas vezes achamos que seis segundos de expiração é muito - o final da expiração faz-se com uma ligeira falta de ar. É normal: estamos habituados a sair com pouco ar. Em alguns dias, a proporção 4-6 torna-se confortável, depois podemos ir para 4-7 ou 4-8 se a vontade surgir (sem forçar, sem se fixar num objetivo). O que ganhamos não é espectacular: um pouco mais de calma no momento em que precisávamos de uma pausa, um sono um pouco mais tranquilo à noite, uma tensão nos ombros um pouco menos presente no final do dia.

É um exercício minúsculo. Mas respirar, fazemo-lo cerca de 20 000 vezes por dia. Reorientar, mesmo ligeiramente, metade deste movimento que ignoramos, acaba por se sentir.

Cuide das suas expirações.