Esalire, quest'arte che si dimentica - perché espirare conta tanto quanto inspirare

Un passo breve per riscoprire la metà trascurata della respirazione: il tempo dell'espirazione, quello che calma davvero.

Quand si inizia a interessarsi alla respirazione, si è quasi sempre guidati verso l'inspirazione: "respira a fondo", "fai un grande respiro", "riempisci i polmoni". Poi ci si concentra su questo inizio del movimento, si prende una grande boccata d'aria e... spesso non si sa più cosa fare dopo. Si espira in fretta, come se l'espirazione fosse solo un "ritorno a capo" tra due vere respirazioni.

E invece è esattamente il contrario. Nella maggior parte delle tradizioni del respiro - pranayama indiano, qi gong cinese, meditazione zen - è l'espirazione la chiave. È lei che posa, che disloga, che allunga. Questa settimana, vediamo perché, e proviamo insieme un esercizio breve, senza materiale, da fare seduti su una sedia.

Perché l'espirazione conta così tanto (e spesso di più)

Due ragioni da ricordare, una meccanica, l'altra nervosa.

1. Meccanica. Alla fine di un'espirazione normale, rimane sempre aria nei polmoni - è quello che i fisiologi chiamano volume residuo. Se non si espira mai a fondo, si inspira sopra quest'aria vecchia. Un'espirazione più lunga e più completa fa spazio; l'inspirazione che segue diventa allora naturalmente più ampia, senza forzare. È per questo che "prendere un grande respiro" a forza, quando si è stressati, funziona raramente: non si è fatto spazio.

2. Sistema nervoso. L'inspirazione accelera leggermente il ritmo cardiaco (attraverso il simpatico); l'espirazione lo rallenta (attraverso il vago, il ramo del parasimpatico che calma). In altre parole: allungare l'espirazione, è inviare un messaggio al corpo: "tutto va bene, possiamo fermarci." Questo meccanismo (l'aritmia sinusale respiratoria) è descritto in fisiologia da molto tempo. Lo si ritrova, formulato diversamente, in tutte le tradizioni del respiro che prescrivono un'espirazione più lunga dell'inspirazione.

Un esercizio breve - la respirazione "4-6"

Niente di spettacolare. Solo un'espirazione un po' più lunga dell'inspirazione. Da fare una volta al giorno all'inizio, idealmente nel momento di passaggio da un momento della giornata a un altro (fine del lavoro, prima di un pasto, prima di coricarsi).

Posizione: seduti, schiena dritta senza essere rigida, piedi piatti a terra, mani posate sulle cosce. Potete chiudere gli occhi o fissare un punto neutro a terra davanti a voi.

1. Osservare una respirazione (30 secondi). Senza cambiare nulla, sentire dove entra l'aria: è la pancia che si muove, il petto, le costole? Non cercate di correggere - solo vedere.

2. Stabilire un ritmo.

• Inspirate dal naso contando 1 - 2 - 3 - 4 (circa 4 secondi).
• Espirate dal naso (bocca chiusa) contando 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 (circa 6 secondi).

Il conteggio può essere più lento o più veloce a seconda del vostro comfort: l'importante non è la durata esatta, è il rapporto (espirazione circa 1,5 volte l'inspirazione).

3. Ripetere 6 a 8 cicli. Ci vogliono un minuto, un minuto e mezzo. È tutto.

4. Riprendere una respirazione normale, senza contare, per qualche secondo, prima di riprendere la vostra attività.

Piccole regole di comfort

• Dal naso, per quanto possibile. La bocca per espirare non è vietata (è addirittura utile in alcune tradizioni), ma iniziate dal naso: è più dolce, filtra e riscalda l'aria.
• Non bloccatevi tra le fasi: cerchiamo la fluidità, non la performance.
• Se sentite la testa girare: fermatevi, respirate normalmente. Può succedere all'inizio quando si allunga troppo l'espirazione. Riducete il conteggio (ad esempio 3 inspir / 5 expir), riprovate più tardi.
• Questo esercizio non è una terapia. Fa parte delle micro-pratiche di calmare, accanto alla camminata, al sonno, a un ambiente di vita sano. In caso di ansia persistente, di disturbi del sonno che si installano, o di difficoltà respiratorie, è necessario consultare un professionista della salute. Il respiro accompagna - non sostituisce.

Cosa cambia, giorno dopo giorno

La prima volta, si trova spesso che sei secondi di espirazione siano lunghi - la fine dell'espirazione si fa in una leggera mancanza. È normale: siamo abituati a uscire solo un po' d'aria. In pochi giorni, il rapporto 4-6 diventa confortevole, poi si può passare a 4-7 o 4-8 se viene voglia (senza forzare, senza fissarsi obiettivi). Quello che si guadagna non è spettacolare: un po' più di calma nel momento in cui si aveva bisogno di una pausa, un sonno un po' più posato la sera, una tensione delle spalle un po' meno presente alla fine della giornata.

È un esercizio minuscolo. Ma respirare, lo si fa circa 20.000 volte al giorno. Ri-orientare, anche leggermente, la metà di questo movimento che si ignora, alla fine si sente.

Prendete cura delle vostre espirazioni.