Pasta alle lenticchie corail piccanti e yogurt greco - il piatto veloce che sazia senza appesantire

Della pasta, delle lenticchie corail che cuociono insieme nella salsa, uno yogurt greco cremoso montato con aglio e limone: una cena in una sola pentola, pronta in 20 minuti, ricca di proteine e di ben altra consistenza di quanto non sembri.

L'idea: la lenticchia fa la salsa

È un piatto che ha la semplicità delle grandi cene della settimana: tutto avviene in una sola pentola, si aggiungono gli ingredienti nell'ordine, e venti minuti dopo si ha un piatto completo che sazia davvero.

Il trucco è che la lenticchia corallo - quella che si sfalda durante la cottura - addensa naturalmente la salsa man mano che cuoce. Non serve la panna, non serve il roux, non serve la riduzione: la lenticchia fa tutto. Si ottiene un condimento setoso, quasi vellutato, che avvolge le paste.

Lo yogurt greco aggiunto alla fine, montato con l'aglio grattugiato, l'olio d'oliva e il limone, porta freschezza e la nota lattica che bilancia le spezie. È qui che il piatto diventa mediterraneo - da qualche parte tra l'India del dal e la Grecia degli yogurt all'aglio.

Ingredienti (per 4)

Base del piatto

• 250 g di pasta corta (fusilli, penne, rigatoni)
• 150 g di lenticchie corallo risciacquate
• 1 grossa cipolla tritata
• 3 spicchi d'aglio tritati
• 2 cucchiai d'olio d'oliva
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• ½ cucchiaino di peperoncino dolce
• 1 scatola (400 g) di pomodori schiacciati
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 900 ml di acqua calda o brodo di verdure
• Sale, pepe

Yogurt greco all'aglio e limone

• 250 g di yogurt greco spesso
• 1 spicchio d'aglio finemente grattugiato
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaio d'olio d'oliva
• Sale, pepe

Per servire: prezzemolo o coriandolo fresco, olio d'oliva, qualche foglia di menta se ne hai.

I gesti

1. Fai appassire la cipolla in una grande padella con l'olio d'oliva, 5 minuti a fuoco basso. Aggiungi l'aglio, mescola per 30 secondi.
2. Spezie: versa cumino, coriandolo, paprika affumicata, peperoncino. Fai girare per 30 secondi per liberare i profumi.
3. Pomodoro: aggiungi il concentrato, mescola, poi la scatola di pomodori schiacciati. Sale, pepe. Lascia sobbollire per 2 minuti.
4. Lenticchie + pasta + liquido: aggiungi le lenticchie corallo, la pasta e l'acqua calda (o brodo). Mescola bene.
5. Cuoci a fuoco coperto 12-15 minuti a fuoco medio-basso, mescolando due o tre volte per evitare che si attacchi. Le paste cuociono, le lenticchie si sfaldano, la salsa si addensa da sola.
6. Aggiusta: se è troppo spesso alla fine della cottura, aggiungi un po' d'acqua calda. Regola sale-pepe.
7. Yogurt: mentre cuoce, sbatti lo yogurt greco con l'aglio grattugiato, il limone, l'olio d'oliva, sale, pepe.
8. Disponi: versa le paste nei piatti fondi, una bella quenelle di yogurt sopra, una macinata di pepe, erbe fresche, filo d'olio d'oliva.

Perché questo piatto funziona

• Proteine complete: lenticchie corallo + pasta di grano + yogurt = un profilo di aminoacidi molto buono, senza dover aprire una tabella nutrizionale
• Una sola pentola: poca lavatura, cottura rapida, tutto si fa insieme
• Si riscalda molto bene: si può preparare una doppia porzione e mangiare il giorno dopo - i sapori si sviluppano
• Aggiustabile: si sostituisce lo yogurt greco con uno yogurt di pecora o con uno "yogurt" vegetale spesso (soia, cocco) per una versione senza lattosio

La nota di Inès

È il tipo di piatto che si cerca il mercoledì sera: caldo, generoso, senza sforzo. Niente di sofisticato, solo ingredienti di dispensa, una bella salsa piccante, e quel tocco di yogurt che cambia tutto. A casa nostra lo chiamiamo « le paste-magia » - perché c'è sempre un momento in cui qualcuno chiede come sia possibile che sia così cremoso senza panna.