10分でリラックスする - 3つの優しいポーズで1日の疲れを解きほぐす

1日で密度の高い日を過ごした後、いくつかのポーズを取り、呼吸を数えて、夕方の静けさを取り戻す。レッスンではなく、儀式です。

10分間で十分な理由

メールや会話、リストなど、頭がまだぐるぐる回っている夜もあります。それを置いておきたいのに、できません。そこで、10分間の優しい動き、呼吸、カウントが本当に役立ちます。治療ではなく、終わりかけの日と本格的な夜を分ける境界線として。

以下のポーズは、リラックスを目的としたヨガの一種、レストラティブヨガから来ています。このヨガでは、パフォーマンスよりもリラックスを目指します。何も特別なことはありません。ただ、3つのポーズを長く保持し、呼吸がゆっくりと体のリズムを落ち着かせます。

1. 子供のポーズ（バラサナ） - 3分間

かかとに座り、額をマットにつけ、腕を前に伸ばしたり、体の横に下げたりします。手のひらは天井に向けます。胸郭は床に開き、お腹は太ももに乗ります。

• 鼻から呼吸し、無理をしないでください。
• 4拍子で吸い、6拍子で吐くことを数えます。吐く時間を吸う時間より長くすると、体が落ち着きます。
• お尻がかかとにつかない場合は、間にクッションを入れます。

3分間で、あご、肩、額が緩むのを感じます。

2. 足を壁につけるポーズ（ヴィパリタ・カラニ） - 4分間

仰向けに寝て、お尻を壁に近づけ、足を垂直に壁につけます。腕は体の横に下げ、手のひらは天井に向けます。

• 腰の下にクッションを入れると、下半身が引っ張られるのを防げます。
• 目を閉じ、ゆっくり鼻で呼吸します。今回は数えません。ただ、呼吸の出入りを聞いてください。
• 足の重み、血液が下がる感覚、胸がゆっくりと床につく感覚を感じます。

このポーズは、長時間立っていると体が重く感じる人に、日が暮れる頃に推奨されることが多いです。医療的な効果は期待できません。ただ、体が走るのを止める瞬間です。頭が足より低いので。

3. 横たわった捻りポーズ（スパタ・マツィェンドラーサナ） - 各2分間

まだ床に寝たまま、膝を胸に引き寄せ、片方に倒し、肩は床につけたまま、腕を十字に伸ばします。膝と反対側を見ます。

• この側で2分間呼吸を続けます。
• 膝を中心に戻し、反対側に2分間変えます。
• 膝をできるだけ床に近づけようとしないでください。捻りは快適に保つことが大切です。

このポーズは、布を絞るように、力を入れずに体を締めくくるものです。

終わりの仕草

横に転がり、ゆっくり起き上がり、何も特別なことをせずに座っています。水を一杯飲みます。画面を消します。この小さな時間が10分間を有用にします。リズムの変化です。

穏やかな生活のリズムの補助として、睡眠や不安が重くなる場合は、専門家に相談してください。