ブロッコリー、キヌア、レモンのフライパン料理 - 急いでいる夜の一品料理

フライパン一杯の完全な料理、板から皿まで25分、タンパク質豊富でカラフル：火曜日の疲れを救うベジタリアンディナー。

コンテクスト

skilletという言葉がすべてを語る：フライパン、一つの火、全部中に。これは、アメリカ式の優しい料理の公式です - 素早く、よく焼き、食器が少ない。そこに、勇敢なブロッコリー（その花序は見事に焼き上がる）、事前に調理されたキヌア、少量のニンニク、少量のレモンを入れます。これは、近所の食料品店で見つけることができるものではありません。

4人前 - 25分

• 1本のブロッコリー（約500g）、小さな花序に切る
• 200gのキヌアが調理済み（約70g生）
• 400gのキッドニー豆が調理済み、水気を切る
• 2片のニンニクをスライス
• 1個のレモン（皮と汁）
• 3大さじのオリーブオイル
• 1小さじのクミン粉
• 塩、胡椒
• フェタチーズを崩したものまたはマルト酵母（仕上げ、任意）
• 新鮮な平パセリ

手順

1. キヌアを別に調理する（キヌア1に対して水2、12-15分）。
2. 大きなフライパンで、2大さじのオリーブオイルを熱します。ブロッコリーを加え、塩を加え、4-5分蓋をします：花序は柔らかくなりながらも歯ごたえを保ちます。
3. ブロッコリーを端に押しやり、中央に1大さじの油を注ぎます：クミン、ニンニク、30秒。
4. キッドニー豆を加え、よく混ぜて全体をコーティングします。2-3分焼きます。
5. 調理済みのキヌア、レモンの皮を加え、混ぜます。
6. 火を止めて：レモン汁、フェタチーズまたはマルト酵母、パセリ。

コツ

• 温かい水の少量に溶かしたタヒニは、全てをまとめる素早いソースになります。
• 温かいバージョン：秋にはブロッコリーをロマネスコキャベツに置き換えます。
• 翌日には、冷たいサラダにして少量の黒オリーブを加えると、さらに美味しくなります。

好きなところ

努力せずに全ての条件を満たす料理：穀物、豆類、緑の野菜、酸味、オリーブオイルの脂肪。無限にアレンジできます（白豆、ブロッコリーをカリフラワーに置き換え、チェリートマトを加える）。これは、レパートリーに持っておきたい日常の鍋料理です。