Makaron z koralowymi soczewicami i greckim jogurtem - szybki posiłek, który syci bez obciążania

Makaron, soczewica czerwona gotująca się jednocześnie w sosie, grecki jogurt kremowy podany z czosnkiem i cytryną: kolacja w jednej garnku, gotowa w 20 minut, bogata w białko i o wiele smaczniejsza niż się wydaje.

Pomysł: soczewica robi sos

To jest danie o prostocie wielkich kolacji w środku tygodnia: wszystko dzieje się w jednej garniturze, dodajemy składniki w kolejności, a po dwudziestu minutach mamy pełne, sycące danie.

Trick polega na tym, że soczewica corail - ta, która rozpada się podczas gotowania - naturalnie zagęszcza sos w miarę jak się gotuje. Nie trzeba śmietany, nie trzeba roux, nie trzeba redukcji: soczewica robi wszystko. Otrzymujemy delikatne, prawie aksamitne powleczenie, które oblewają makaron.

Grecki jogurt dodany na koniec, zmieszany z tartym czosnkiem, oliwą z oliwek i cytryną, dodaje świeżości i mlecznego akcentu, który równoważy przyprawy. To tutaj danie staje się śródziemnomorskie - gdzieś pomiędzy indyjskim dalem a greckimi jogurtami z czosnkiem.

Składniki (dla 4 osób)

Podstawa dania

• 250 g krótkich makaronów (fusilli, penne, rigatoni)
• 150 g soczewicy corail przepłukanej
• 1 duża cebula pokrojona w kostkę
• 3 ząbki czosnku posiekane
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka zmielonego kmínu
• 1 łyżeczka zmielonej kolendry
• 1 łyżeczka dymnego papryki
• ½ łyżeczki łagodnego chili
• 1 puszka (400 g) pomidorów pokrojonych
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 900 ml gorącej wody lub bulionu warzywnego
• Sól, pieprz

Grecki jogurt z czosnkiem i cytryną

• 250 g grubego greckiego jogurtu
• 1 ząbek czosnku drobno starty
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz

Do podania: świeża pietruszka lub kolendra, oliwa z oliwek, kilka liści mięty, jeśli masz.

Krok po kroku

1. Zaparz cebulę w dużej patelni z oliwą z oliwek, 5 minut na małym ogniu. Dodaj czosnek, mieszaj przez 30 sekund.
2. Przyprawy: dodaj kmín, kolendrę, dymną paprykę, chili. Mieszaj przez 30 sekund, aby uwolnić aromaty.
3. Pomidory: dodaj koncentrat, mieszaj, następnie puszkę pomidorów pokrojonych. Sól, pieprz. Gotuj na małym ogniu przez 2 minuty.
4. Soczewica + makaron + płyn: dodaj soczewicę corail, makaron i gorącą wodę (lub bulion). Dobrze wymieszaj.
5. Gotuj pod przykryciem 12-15 minut na średnim ogniu, mieszając dwa lub trzy razy, aby nie przylegało. Makaron się gotuje, soczewica się rozpada, sos sam się zagęszcza.
6. Dostosuj: jeśli w końcu jest zbyt gęsty, dodaj trochę gorącej wody. Skoryguj sól i pieprz.
7. Jogurt: podczas gotowania ubij grecki jogurt z tartym czosnkiem, cytryną, oliwą z oliwek, solą, pieprzem.
8. Podawanie: przelej makaron do głębokich talerzy, dodaj łyżkę jogurtu, posyp pieprzem, dodaj świeże zioła, polej oliwą z oliwek.

Dlaczego to danie działa

• Pełnowartościowe białko: soczewica corail + makaron z pszenicy + jogurt = dobry profil aminokwasów, bez konieczności otwierania tabeli odżywczej
• Jedna garnitura: mało naczyń, szybkie gotowanie, wszystko gotuje się razem
• Doskonale się podgrzewa: można przygotować podwójną porcję i zjeść następnego dnia - smaki się wzbogacają
• Możliwość dostosowania: grecki jogurt można zastąpić jogurtem owczym lub "jogurtem" roślinnym (soja, kokos) dla wersji bez laktozy

Notka Inès

To jest rodzaj dania, którego szukamy w środę wieczorem: ciepłe, obfite, bez wysiłku. Nic zbyt skomplikowanego, tylko składniki z szafy, dobry, przyprawiony sos i ta mała nutka jogurtu, która wszystko zmienia. W domu nazywamy to "makaronem-magią" - ponieważ zawsze jest moment, kiedy ktoś pyta, jak to możliwe, że jest tak kremowy bez śmietany.